臀中肌臀小肌锻炼方法臀中肌臀小肌训练
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怎么练臀肌
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
杠铃硬拉 背部挺直，肩胛骨收紧，全程保持核心收紧，脚后跟蹬地拉起杠铃，杠铃贴着大腿和小腿，动作轨迹直上直下，头部自然放松，躯干保持中立位。
动作1：垫上瑜伽之蝗虫式 身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。
几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。
健身房怎么锻炼臀中肌
(03)仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。(04)仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。
第二，到健身房选择合适的运动。翘臀的训练动作。低杠深蹲；保加利亚剪蹲；罗马尼亚硬拉；单腿硬拉；臀推。保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。
第一，可以使用蹲姿分腿。想必在这在健身房肯定都看到过坐姿分腿器，而当我们使用坐姿分腿的时候，锻炼的是我们外侧的臀大肌，所以这个时候我们就需要踩在器械上，然后让臀部离开椅子，这个时候再进行分腿，就可以锻炼到我们的臀中肌，因为这个时候臀中肌是参与到发力的，为了保持平衡。
女生想要翘臀,关键要练好哪块肌肉?
练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。
坐姿髋外展：这个动作能够有效锻炼臀中肌，坐在椅子上，用绳索拉力器进行。站姿髋外展：站立，拉力器置于身体一侧，向外侧拉动，能锻炼臀小肌。卧姿髋外展：简单易行，家中就能完成，有助于强化这两个肌群。
几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。
站立侧抬腿 站立侧抬腿可以很好地锻炼肌肉，增强的核心、梨状肌和其他部位。膝盖不需要抬高到一样的高度，只需要一半的高度就可以了。张开双脚保持与肩同宽，双手叉腰站直。抬起左脚与地板平行，弯曲左膝，按住一会儿后，再然后慢慢放下。重复1 - 2次后，再换右脚练习。
我臀部的线条不是很好,怎样锻炼才能让臀部更加有型呢?
1、在做这个动作时，我们要俯身跪在地板上，保持上身和大腿呈九十度角，靠手掌和膝盖的力量支撑在地板上。逐渐抬起一条腿向后做后蹬腿动作，过程中上半身基本保持不动。多次重复这个动作后进行换边训练。这个动作能有效激发我们臀大肌的肌肉，同时可以增加髋部的灵活度，从而起到较好的丰臀效果。
2、弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。蝗虫式 先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。
3、保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。 踢动小腿 1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。
4、而仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，其主要锻炼部位便是臀大肌。首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
5、健身是一个很好的让自己拥有完美线条的方式。现代很多人追求蜜桃臀，实际上，臀型好看的话，会给人的气质提升很多的。并且臀型好看的女生看起来很有个人魅力，所以说，训练臀型也是健身中很重要的一个环节的。所以说，还是要好好训练自己的身体的。
打造翘臀的方法有哪些?
个日常小方法打造完美臀部 经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
练出翘臀技巧：坚持贴墙站 想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。
俯卧在地板上，用双手撑住地面，头尽量地往后弯，双脚往背部提起与大腿形成直角，这样的运动对提臀是最有效果的。第七组、船式运动 船式运动就是双手双脚都离开地面，只剩下臀部来支撑整个身体的重量，增大了对臀部的运动，从而做到提臀的效果。
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保持不动。多次重复这个动作后进行换边训练。这个动作能有效激发我们臀大肌的肌肉，同时可以增加髋部的灵活度，从而起到较好的丰臀效果。2、弓式 将重心放于腹部，臀部用力，头
的方式。现代很多人追求蜜桃臀，实际上，臀型好看的话，会给人的气质提升很多的。并且臀型好看的女生看起来很有个人魅力，所以说，训练臀型也是健身中很重要的一个环节的。所以说，还是要好好训练自己的身体的。打造翘臀的方法有哪些?个日常小方法打造完美臀部 经常步行或骑自行车 如果