盆底肌肉收缩锻炼方法盆底肌肉收缩怎么做

本文目录一览：

• 1、盆底肌太松弛怎么办?
• 2、pc肌如何锻炼
• 3、如何锻炼盆底肌肉

盆底肌太松弛怎么办?

1、盆底肌修复建议你可以选用以下的瑜伽动作修复：束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

2、盆底肌是指封闭的骨盆底部的肌肉群，把我们的尿道，膀胱，阴道，子宫以及直肠等器官紧紧的兜住。在怀孕的时候，子宫的重量增加，盆底肌肉就会因为长时间受到压力而松弛造成损伤。基本上每个孕妈都会受到不同程度的盆底肌损伤，不管是剖腹产还是顺产，情况严重的话会导致漏尿和腹压异常。

3、女性怀孕后由于增大的子宫，对盆底肌肉组织牵拉压迫作用容易导致肌肉松弛，出现张力性尿失禁。平时可以注意行缩肛运动训练盆底肌肉组织收缩力。如果效果仍旧不理想，可以去医院就诊，寻求进一步手术治疗，希望对您有所帮助 嗄.女性生理构造比较复杂，就拿盆底来说，盆底主要是由肌肉和筋膜组成的。

pc肌如何锻炼

1、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、pc肌锻炼方法教学如下：第一套动作 预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。

3、慢慢地收缩和放松肌肉，就像你在控制排尿一样。每次收缩肌肉时，保持收缩5秒钟，然后慢慢松弛肌肉。重复10次。 快速收缩肌肉，就像你在尝试快速停止排尿一样。每次收缩肌肉时，保持收缩1-2秒钟，然后慢慢松弛肌肉。重复10次。 使用Kegel器材进行锻炼。这些器材可以帮助你更好地定位和锻炼PC肌肉。

4、，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌 2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。

5、PC肌该如何锻炼？练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿的感觉），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，刚开始一般1～10秒（随着练习强度的加大后可以到30～60秒），然后放松（排尿的感觉）。反复循环。

如何锻炼盆底肌肉

1、盆底康复训练动作 束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

2、凯格尔运动可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

3、压腿。前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳。

4、那么如何进行盆底肌肉的锻炼，可能通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。

5、首先在医院锻炼的时候由医生进行指导个体化的制定方案，通过盆底肌的评估了解盆底肌的快肌和慢肌，到底哪类肌肉的功能会更差，制定个体化的方案以后，可以通过阴道的电击棒，对盆底肌肉进行电刺激，这样能够唤醒盆底肌，加强盆体肌肉收缩的力量。

6、另外，盆底肌肉训练还可以通过压腿、跳绳、仰卧起坐等方式来实现。比较简单的压腿就是前后左右都要压一压，压腿的同时，臀部也可以得到很好的锻炼，每天坚持半小时效果会非常的不错。而跳绳能收紧盆底的肌肉，对改善盆腔肌肉松弛有着较好的效果。

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