肩部肌肉锻炼方法徒手

今天给各位分享肩部肌肉锻炼方法的知识，其中也会对肩部肌肉锻炼方法徒手进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、如何锻炼肩部肌肉??
• 2、怎么练习肩膀上的肌肉?
• 3、肩部锻炼动作
• 4、如何用哑铃锻炼肩部肌肉
• 5、活动肩部暑假缓解肩颈肌肉酸痛

如何锻炼肩部肌肉??

1、侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

2、主要练斜方肌和肩胛下肌。直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。立姿提铃 主要练三角肌。身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至 *** 部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

3、法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

4、不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。杠铃肩部肌肉锻炼是有效的锻炼肩部肌肉的方法，而且相比来说也不会太过复杂，但是在做这项锻炼的时候尽量避免一些细节错误。想了解更多关于健身方面的资讯，可以到风度男http：//运动健身栏目了解详情 。

怎么练习肩膀上的肌肉?

绳索侧平举 主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。 绳索前平举 换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。 杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

立正划船 首先自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。持哑铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复以上动作。注意每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

哑铃锻炼 （1）侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。该动作也可单臂进行，左右侧交替。要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力，别忘了腰带也是个不错的选择，它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

肩部锻炼动作

推举动作（Overhead press）。推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（Lateral raise）。四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。

俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。

弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。杠铃上拉 往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。

绳索侧平举 主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。 绳索前平举 换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。 杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

：侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。3：坐姿肩部推举练习 练习部位：前三角肌动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

活动肩部暑假缓解肩颈肌肉酸痛

1、缓解肩颈酸痛改善血液循环 吸气，双手举过头顶 头不要往前送脖子放松 消除手臂的酸痛和疲劳 手臂贴着耳朵向上伸展 伸展背部和肩膀保持身体的挺直 消除肩部和颈部的酸痛 两膝盖向外呈“八”字形打开 取蹲位，双脚打开平放在地上 动作要领取蹲位，双脚打开平放在地上，两膝盖向外呈“八”字形打开。

2、拉伸胸大肌，15秒，动作解释：双肩侧平举、后伸，胸部肌肉有拉伸感。把处于缩短状态的胸部肌群放松并拉长。 拉伸前纵韧带，15秒，动作解释：双肩后伸，掌心相对，合掌，头部后仰，尽量让胸骨上提，均匀呼吸，吸气时，可明显感觉到胸骨被向上提起。把缩紧的前纵韧带拉长并放松下来。

3、②、目视前方，胸部尽量内收。调整呼吸，保持这个姿势。 吸气，放松腿部。放下双臂，回复站姿，反复练习。

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