三角肌锻炼方法无器械三角肌训练器

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本文目录一览：

• 1、如何快速增长三角肌,没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌?
• 2、怎样锻炼三角肌从而防止锻炼到斜方肌?
• 3、锻炼三角肌的方法
• 4、没有器材怎么锻炼三角肌

如何快速增长三角肌,没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌?

用俯卧撑练三角肌：（1）超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。（2）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。希望对你有帮助。

：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿抬高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。

怎样锻炼三角肌从而防止锻炼到斜方肌?

你练三角肌的时候主要的力不要用在斜方肌，动作要做到位。 不要用一种方式来练肌肉，要用多种方式.多种角度来刺激肌肉。 一组一组的做，关键在做每一组的最后几下，一定要坚持。 呵呵！这样练绝对练的出来。

在抬起时可以快速抬起，但不要耸肩影响动作质量。快速抬起后要保证到达结束位置时有一个小小的停顿，使得肌肉在此时达到高强度拉深，放下时要尽量慢，慢的速度可以以你的承受能力为准。同时平举要注意肘部不要超过肩膀的高度。否则就像你说的把斜方肌练起来了，耸起两大块很不好看。

锻炼胸大肌上部的动作 推荐 1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。

锻炼三角肌的方法

1、尝试使用拉索器械，改善抗阻力训练，让整个动作的发力更均衡，提高训练效果。稍微倾斜身体，一手固定身体，一手进行哑铃侧平举，由于重力的加入，阻力分配更完整。或者用弹力绳代替哑铃，将弹力绳踩在脚下，双手尽可能进行向上拉伸，进行肩部的抗阻力训练。

2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

3、在家锻炼三角肌可以采用以下方法：哑铃侧平举：双脚与肩同宽，双手持哑铃至肩部，手臂自然下垂。保持背部挺直，向两侧举起哑铃至与肩平齐，然后缓慢放下。重复此动作10-15次，共3组。俯身飞鸟：双脚与肩同宽，弯腰俯身，双手持哑铃，手肘微弯。将哑铃向两侧抬起，直至与肩平行，然后缓慢放下。

没有器材怎么锻炼三角肌

不用运动器材锻炼 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。

三角肌的训练方法用哑铃做侧平举，前平举。选择适当的重量，训练时再加两个训练部位。分组做，三组以上。绝对力量每组1-5，速度力量每组8-12个，耐力15个以上。训练时间半小时到一小时。做完放松，半小时后补充蛋白质，休息休息。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

没有器械锻炼三角肌很有难度，唯一的办法是倒立撑，平时不练倒立的人，练起来有难度，刚练时，一定要别人扶助，锻炼久了，自己就会练了。

关于三角肌锻炼方法无器械，让我们一起期待吧。喜欢这篇文章的朋友可以点赞，收藏+关注。

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