健身台阶视频健身台阶视频教程

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本文目录一览：

• 1、爬楼梯瘦身健身法的技巧
• 2、不能去健身房,如何练出好身材呢?
• 3、健身爬楼机怎么更换台阶
• 4、爬楼梯健身法
• 5、健身——心肺耐力

爬楼梯瘦身健身法的技巧

右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；身体往下微蹲，膝盖也稍微弯曲，但不能超过脚尖；重心放在右脚上，左腿向外侧提高，然后在最高的地方稍作停顿；落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步，将左脚踩在地面；重复1-4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

最后就是适当的走走楼梯，可以增加自身的运动量，因为老人的身体素质比较虚弱，而且也不咋运动，这个时候慢慢的上楼梯，就可以为他们的生活增添一抹乐趣，也能够让他们适当的得到锻炼，从而增强自身的体质，减少一些生病现象的发生。

MM们想要更快KO“大象腿”，在坚持爬楼梯的同时，还要结合食物减腿法，即多吃蔬菜和蛋白质的食物，既为减肥提供必要的体能，又有助于腿部肌肉更紧实纤长。

具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考： 双手交叉在颈后翻掌(掌心向上)，向上尽量伸举20次。 双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。 面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

那么MM的“大象腿”可以通过爬楼梯减下去吗？答案是肯定的。多爬楼梯对大腿和小腿都是很好的锻炼方式，它不仅能让腿部瘦下去，还能让臀部也变得紧实有弹性哦。爬楼梯的运动强度不是很大，而且耗费的时间也较长，是一种很好的有氧运动。

请穿上袜子。爬楼梯也要掌握正确的技巧：保持颈部挺直；梯级不宜太高，以免膝盖弯曲多于90度；脚要完全踏在台阶上，以缓冲膝关节的压力；步伐要轻，用力踏步会令足踝及膝盖过度受压；别拿辅助重物，因为辅助重物不但无益，更会大大增加受伤的危险。避免太高的梯级，即使是矮梯级，也别一步跨过多级。

不能去健身房,如何练出好身材呢?

1、利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多，其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动，脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。

2、俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

3、侧身支撑。我们的身体要侧过来，然后用俯卧撑，在垫子上，让手臂支撑起上半身，不能接触地面，然后双腿慢慢合并起来，一只腿放在另一只腿，上面的脚也可以自然地叠放在下面的脚上，保持这个动作，做俯卧撑连续10次左右。侧身半仰卧起坐。

健身爬楼机怎么更换台阶

1、首先启动健身爬楼机。其次拉出扶手，根据使用者高度而定。最后更换齿轮即可更换台阶。

2、　爬楼机爬楼起始位置调整爬楼机至合适的上楼操作角度，调整爬楼脚轮使之不接触地面，保证爬楼脚轮高于台阶面，如图所示。　调整爬楼机上下楼开关至上楼模式 调整人站住的位置操作者位于高于爬楼机主轮2-3级台阶处，一般是3级台阶处是比较好的状态。

3、台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。

爬楼梯健身法

1、爬楼梯的锻练方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。

2、第二就是循环的方法，在一些楼梯比较少，层数比较少的情况下可以采用这种方法，在进行的时候，可以在一段楼梯上往往复复的循环爬行，同样可以让你的身体机能循环循序渐进。反复爬楼梯这种方法和我们身体的一些机能有着很大的贴合。可以锻炼我们的肌肉，也可以进行耐力的训练。

3、具体方法是：每爬一层楼，原地做一节形体操，再接着爬，整个练习时间在40分钟左右。下面的形体操可供参考： 双手交叉在颈后翻掌(掌心向上)，向上尽量伸举20次。 双手扶着楼梯栏杆，大腿外展，内收各20次。 面对栏杆，双手撑住栏杆，曲肘后用力撑直，30次。

4、爬楼梯是有一定好处和坏处的，好处就是可以起到一个减肥瘦身的效果，同时也会将腿部的线条练得更加的笔直且好看，坏处就是如果不注重发力或者是时间的话，那么就会损害膝关节，从而造成腿部疼痛的情况。

5、正确的爬楼梯方法；爬楼梯以其简单方便、效果立竿见影而成为很多人青睐的健身方式。但是在练习爬楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节、踝关节等关节压力也增大。于是，有人陷入了练与不练的两难境地。

6、并且爬楼是一种有氧锻炼方法，会消耗热量，有利于重量的调节，会瘦大腿内侧的人体脂肪、提升脚部的线条感、使大腿肌肉变牢固。

健身——心肺耐力

心肺耐力又称有氧适能或有氧耐力，是指人体长时间进行有氧工作的能力 。心肺耐力水平主要与机体的心血管系统和呼吸系统功能相关，代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收利用氧气，进行新陈代谢产生能量的能力，反应人体心肺功能的适应能力。

爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。慢跑和快走：这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。

有氧运动指的是全身运输和消耗氧的过程，因此对机体的心肺功能有极大的增强作用。此外，长期的耐力健身锻炼可以使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的比率提高，这样不仅可以有效地控制肥胖，还可以使血液内甘油三酯含量下降，使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。

徒手训练本身对心肺功能要求很高，玩家如果同时接触徒手训练和器械健身的话，就会发现徒手训练心肺炸掉的感觉更加强烈一些。那在徒手训练中，想要强化心肺功能，就需要你配合动作深化路线进行动作应用。动作深化说白了就是动作熟悉，而熟悉动作则需要多次数练习。

首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

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