杠铃健身动画（杠铃健身动作大全视频）

本文目录一览：

• 1、健身者必学的杠铃动作有哪些?
• 2、健身房里,如何用杠铃片练遍全身?
• 3、健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?

健身者必学的杠铃动作有哪些?

1、杠铃深蹲，深蹲可以燃烧全身脂肪。硬拉，能让你有更好的表现，有助于建立一个强大的背部链，并教会你以正确的姿势移动。用力拉需要大量的肌肉同时工作。肌肉工作越多，新陈代谢就越高，这将有助于减少脂肪。

2、杠铃的用法有哪些，现在不光是男性，就连女性都在追求肌肉美，而想要练出肌肉，最好的方法就是负重挺举。在这种情况下，杠铃就派上了用场，那么杠铃的用法有哪些呢。杠铃的用法有哪些1 杠铃上斜卧推 锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。

3、直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

4、杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

5、第二组动作、杠铃硬拉 这个动作是我们练背中必备的一个动作，它可以全面的塑造你的背部肌肉，很多健身老手的锻炼计划中都会有它，所以新手锻炼者在进阶期一定要把它学会。我们在锻炼的时候要把背部挺直，不要弯腰驼背的，锻炼过程中也不能，如果你出现不自觉的弯腰，就是重量过大了，你要调节重量。

6、弯举：这是最经典的肱二头肌训练动作，可以采用杠铃或哑铃进行。双手握住杠铃或哑铃，保持肘关节靠近身体，然后慢慢向上弯曲手臂，直到哑铃或杠铃触及前额。然后慢慢放下，重复此动作。集中弯举：这是一种更具针对性的训练方式，主要针对肱二头肌的长头。

健身房里,如何用杠铃片练遍全身?

硬拉，双手抓住杠铃片悬垂，然后向后坐，收缩臀部的同时开始将杠铃片甩到比肩稍微高点的位置，练到全身。卧推，双手抓住杠铃片的边缘置于胸上往上推，练到胸、肩、肱三。以上三个动练到的是大肌肉群，增肌效果明显。还有一些动作，如推举，前平举、侧平举、弯举、臂屈伸、仰卧起坐、山羊挺身等等。

这个课程需要使用到杠铃，通过小重量多组数的训练方式，练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂，并不容易长肌肉，是非常好的抗阻训练入门课程。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?

**背部**：杠铃硬拉是锻炼背部肌肉，尤其是下背部的绝佳动作。随着时间的推移，竖脊肌会变得更为发达和强壮。 **臀部和大腿**：在硬拉的提升阶段以及在最高锁止点时，臀大肌会积极参与发力，同时也能锻炼到臀部和髋部周围的其它肌肉。

杠铃硬拉的作用 减脂 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。背部肌群硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

杠铃硬拉是一种很好的训练方式，可以锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，甚至仅仅专注于获得力量。以下是一些关于如何做杠铃硬拉的基本步骤：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。拿起杠铃，手握杠铃的宽度略小于肩宽。将杠铃从地面上拉起来，保持背部挺直，膝盖微屈。将杠铃放回地面，重复以上步骤。

首先我们来说起始动作。传统的硬拉双脚站距因人而异，你可以用轻的杠铃片多尝试几次，找到最适合你的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓得太宽，你需要拉起的距离就会变长。 最完美的硬拉起始动作是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。

关于杠铃健身动画，让我们一起期待吧。喜欢这篇文章的朋友可以点赞，收藏+关注。

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