徒手健身训练图解（徒手健身训练方法）

今天给各位分享徒手健身训练图解的知识，其中也会对徒手健身训练方法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂
• 2、最快徒手健身长肌肉方法
• 3、徒手健身的经典动作除了俯卧撑,仰卧起坐,卷腹,深蹲,引体向上,平板支撑...
• 4、怎样徒手锻炼二头肌和胸肌

健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂

肱三头肌徒手训练计划：凳上反屈伸：仰卧反撑窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。

面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

以下是一个简单的徒手健身增肌计划，适合初学者：俯卧撑：这是一项非常有效的胸肌和手臂肌肉训练。开始时可以从10个开始，然后每天增加2-3个。引体向上：这是一种全身性的锻炼，特别是对背部和肩部有很好的训练效果。如果你不能做一个完整的引体向上，可以先从吊在杆子上开始，然后慢慢增加重量。

最快徒手健身长肌肉方法

1、徒手深蹲 可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2、首先，一个很常见的徒手训练动作，俯卧撑。相信咱们很多人对它都不会陌生，并且这几乎是一个所有人都做过的动作。对于俯卧撑这个徒手训练动作，咱们需要知道的是，它可以很好的强化自己的胸部肌肉，以及自己手臂上的肱三头肌。

3、第一组动作、传统俯卧撑 首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

4、推荐几种徒手健身的方法： 0波比跳在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

徒手健身的经典动作除了俯卧撑,仰卧起坐,卷腹,深蹲,引体向上,平板支撑...

1、注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。动作注意事项：双手叉腰，自然站立。

2、动作二：卷腹12-20次 卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

3、第七组徒手训练动作 这个训练动作我们先让自己往前踏出一步，然后身体同时蹲下，呈箭步蹲的姿势，双手同时也往前伸直，然后让身体往一侧转动。训练4组，每组10~15次。第八组徒手训练动作 训练动作很简单，我们坐到地面上，然后身体调整好，双脚抬起，反复的进行屈伸，让腹部得到相应的训练感觉。

怎样徒手锻炼二头肌和胸肌

1、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、俯卧撑健胸肌：做俯卧撑时，要收腹挺胸，拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型；坐姿收腹举腿：放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上减少腹部多。使腹部肌肉结实、完美。

3、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

4、空手用力上弯手臂 在练习肱二头肌的时候，大家如果没有哑铃等器械的话可以选择空手用力向上弯曲的方式来锻炼肱二头肌，当然旁边如果有重物的话也是可以选择手提重物来练习的。

5、基本动作：两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。

6、(一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。 (二)肱二头肌 位于上臂前面皮下。

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