健身计划三阶段适应期健身计划三阶段适应期是多久

本篇文章给大家谈谈健身计划三阶段适应期，以及健身计划三阶段适应期是多久对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、坚持健身多久会有明显的效果?
• 2、假期大基数女生运动健身指南
• 3、新手增肌的训练计划
• 4、健身的时候做几组就累了怎么办
• 5、健身房有哪些骗局?健身教练对学员都有哪些卖课套路?

坚持健身多久会有明显的效果?

一般来说，如果你能坚持每天锻炼半小时，大约在4-8周内，你应该能看到一些初步的结果，比如肌肉变得更紧实，体脂率可能会有所下降。然而，要达到明显的肌肉增长和体型改变，通常需要更长的时间，可能需要几个月甚至一年或更长时间。这还取决于你的锻炼强度和频率。

最少要坚持3个月以上，才能把坚持锻炼的习惯养成，开始觉的身体特累，而且全身酸痛，但只要坚持下去慢慢的这些症状就没有了，时间长了自身的免疫力强了，而且一天不锻炼浑身都不舒服，这是自我的感觉哈。

首先，得看你的基础条件（皮脂厚度，脂肪含量），其次，得看你运动量是否足够，肌肉刺激是否到位，动作是否规范，另外，得看你食物的摄取，是够控制油腻高热量，是否补充足够蛋白质。如果上述条件都很好的话，正常一两个月肌肉线条就很明显了。

简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。

假期大基数女生运动健身指南

有氧区器材①跑步机在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。②动感单车单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

大基数/减脂期：可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。 1小基数/塑形期M 小基数/塑形期：有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。 健身房器械使用指南 有氧区器械： 跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

腹式呼吸 澳大利亚新南威尔士大学的科学家们通过实验，发现氧化的过程可以减肥，也就是说，脂肪通过肺部氧化过程可以以二氧化碳的形式排出体外。所以，采用腹式呼吸可以加大我们肺部的气体交换量，更大限度地促进脂肪代谢，帮助我们把肥肉“呼”出去。

有氧运动可以使心率保持在较高的水平，进而提高运动时的能量消耗；而力量或抗阻力训练，则能使肌肉质量变大，进而提高基础代谢率。此外，在进行高强度的力量锻炼时，还会刺激体内的生长素、胰岛素等激素的分泌，从而促进体内的糖、脂肪代谢。

新手增肌的训练计划

第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

新手增肌3个月三分化计划 将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，三分化这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练2次，频率正好能踩上超量恢复。

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

制定一个增肌的初级训练计划如下：热身，在进行任何训练之前，热身是必不可少的。热身能够增强关节的灵活性，加速血液循环，预防受伤。您可以选择进行跑步、骑自行车或者做一些轻松的拉伸运动来完成热身。核心训练，核心训练是增肌过程中非常重要的一部分。

增肌训练应该怎么安排，下面几种是我这几个月了解到的计划，看看那个是对的。一周每天每个部位一次，星期日休息。例如：星期一胸.二背腿等等……这个计划是网上说的，每个部位肌肉需... 增肌训练应该怎么安排，下面几种是我这几个月了解到的计划，看看那个是对的。一周每天每个部位一次，星期日休息。

健身的时候做几组就累了怎么办

1、按理说每次健身一套动作最好能做三组或者以上。如果一组就累了，可以做完一组后减轻重量，减轻到能做完第一组的个数为止，第三组如此。

2、按照你的情况，你可以这样进行练习：每次做3组，每组做12个，试试看。以后随着力量的增强，可以慢慢把个数加上去，一般两三个星期后就会有明显的长进了。也不用每天练，可以练两天休息一天，也可一天练一天休息，让肌肉有个恢复期，这样更有利肌肉的增长。

3、在这期间您必须要坚持才行，累了可以从轻重量，难度低的动作开始练习，不要急于求成，等身体慢慢适应了就好了，健身是一项长期的工程，只有做到坚持健身，养成良好的生活习惯，把健身融入到我们的生活当中，这样才会提升体质，让我们生活的更幸福。我是私人教练，希望我的回答对您有所帮助。

4、健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

5、所以说是刚健身时累了想要休息的话，也是可以适当休息的，但是不可以大是刚坐下来就摊在那里或者直接趟着，而应该时是坐有坐姿，因为无论怎样气质和形象时做最重要的。而除此之外，也不能立刻摄入大量食物和水。

6、在体验到疲劳与暂时的体力下降之后，如果身体获得足够的休息与恢复，能力就会比之前更进一步，这就是“超量恢复”。力量练习中，助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段，目的就是突破健身者的力量极限。挑战极限往往会造成过分努力，如果不及时注意到并加以纠正，过度训练就会出现。

健身房有哪些骗局?健身教练对学员都有哪些卖课套路?

1、健身教练的卖课套路 一般一上来，健身教练就是对着你的体测结果挑毛病，最常说的就是你体能不行，心肺跟不上，或者基础太差这类的。然后就会问你的目标是什么，比如增肌或者减脂等等。

2、更过分的是，有些教练居然鼓励学员贷款购买课程，甚至逼到让学员抵押物品。这样的行为，真的让人质疑健身房的底线。而教练与学员的“亲密”互动，更像是为了商业利益，而非真心指导。如果健身房只顾眼前利益，不顾行业信誉，最后受伤的不仅是学员，还有教练自身。他们被迫沦为销售工具，真心交流反而会被误解。

3、健身房常见套路 健身房的套路大多数是让你先办卡，说一些健身的好处和他们现在的优惠，办完卡之后就会发现，和原来想的不一样，想退卡却找不到人。之前的时候我们学校附近就有一个健身房，当时办卡特别便宜，许多人觉得很划算，觉得花几百块很实惠，纷纷去申请办卡。

4、健身房乱象很多，健身教练底薪非常少，主要收入来源就是新会员办卡和私教课程。很多人十分害怕到健身房，会被销售型的健身教练一直嘴炮式的轰炸，真的人都会奔溃的。但是现在健身教练的“套路”越来越多，我们一起来拆穿健身教练的那些“套路”。

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