健身肩膀动作图片

本篇文章给大家谈谈健身肩膀动作，以及健身肩膀动作图片对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、练肩的动作有哪些?
• 2、想要更好看的肩背,哪些训练动作最值得尝试?
• 3、本身有点溜肩,想去健身房锻炼下肩膀,什么练肩动作比较好?
• 4、如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?
• 5、有什么简单高效的练肩方法吗?
• 6、肩部健身动作

练肩的动作有哪些?

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

2、哑铃前平举。双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。俯身哑铃飞鸟。

3、男子肩部三角肌前束的训练 (1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。

4、绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。

想要更好看的肩背,哪些训练动作最值得尝试?

动作六，坐姿绳索拉伸训练，这个动作与上个动作的坐姿完全不同，这个动作坐姿腰背挺直向后倾斜，在训练时发力部位主要集中于背肩部，动作不要做的太快，每组做15次。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

引体向上是练习背部的首要选择动作，引体向上分为两种，是反握引体向上和正握引体向上。引体向上可以有效地刺激背阔肌，我们可以把正握引体向上和反握引体向上交替练习，通过反握引体向上用较窄的握距，掌心朝上，而正握引体向上用较宽的握距，掌心朝外。

本身有点溜肩,想去健身房锻炼下肩膀,什么练肩动作比较好?

1、第一种动作就是悬吊。悬吊做的时候有点像引体向上，毕竟都是用手把自己撑起来。这个动作比较适合健身前的热身，因为它可以有效地刺激肩部及其周围的肌肉群。不仅如此，悬吊对于那些时常感觉手指没什么力气的人非常有帮助。第二个动作就是坐姿手臂后拉。

2、以下几个动作都能够帮助我们训练肩部肌肉的，第双手举重，并将双手张开到与肩膀平行；第双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行；第靠墙站。

3、第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤 。其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

4、哑铃侧平举，主要锻炼止于肱骨的三角肌。每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。哑铃俯立侧平举，主要是锻炼三角肌后束为主。每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。

5、下面，我来分享5个练肩日的动作。动作1：哑铃交替前平举 这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

6、动作一：站姿杠铃推举 站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

如何安排锻炼才能让自己的肩部更加强壮?

因为肩部的肌群是三维的，前、后、侧面都有分布；还有就是如果你拥有一个宽厚饱满的肩部能让你不管是穿短袖还是穿西装，都能让你显得精神抖擞，变得更加有型得体。所以接下来就来让我们看一下我们在训练的时候应该避免、注意些什么，才能让我们的训练事半功倍。

第一个训练动作，我们来了解一下站姿哑铃推举动作，这是我们在锻炼肩部肌肉当中一个非常经典的常见动作。在我们做这个训练动作的时候，主要需要用到哑铃这一个健身工具来完成它，在做这个动作的时候，你首先需要找到一对合适你自己重量的哑铃。

绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。

所以在训练肩部我们最要一次多选一些动作，将肩部各个部位都训练到，这样的训练你才能将肩部练的更好。这次的肩部训练计划全部利用超级组来虐肩，绝对暴虐肩部，而且安排了很多的动作。

有什么简单高效的练肩方法吗?

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做前平举12 -10次为1组，注意动作6是掌心相对握哑铃，并且先是从单侧开始做，两边都做完后接着做两边一起抬起，它们交替完成。

哑铃练肩的动作有很多种，以下是一些最有效的哑铃练肩动作：坐姿哑铃侧平举：这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。坐姿哑铃前平举：这个动作是交替完成，每组做15-10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感。

热身动作，两个动作组成，热身很重要千万别忽略，一定要完成，也可以用属于自己的方式来热身。

肩部健身动作

1、动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

2、挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

3、动作一，将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作充分刺激到肩背部，训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分刺激背部肌群，每组做15次。

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