健身图文（健身图文素材在哪儿找）

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本文目录一览：

• 1、求各位大神一份详细的健身计划,问题里有我详细数据
• 2、健身拉力绳锻炼方法图解
• 3、求男子健身方案(带图文)
• 4、本人176cm,体重62.8KG,臂围28cm,体脂好像15%。去了健身房两个星期...

求各位大神一份详细的健身计划,问题里有我详细数据

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。

建立早晨起床的习惯，提前40至60分钟醒来。 早晨起床后，进行轻松跑步，以微出汗为宜，作为锻炼前的热身。 做广播体操，或学习基础武术动作。初学时，注重动作规范，不必急于求成。 每天早晨进行深呼吸后，尽力向天空发出长啸，以增强肺活量和底气。

运动计划 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合短时间的有氧。

健身拉力绳锻炼方法图解

站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

把拉力绳的一端固定在较低的地方，另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。呼气时将腿向后向上的抬起，并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势。换腿进行。

使用方法：首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。

负重俯卧撑 3 目标肌肉：胸大肌、肱三头肌 动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果。可以用8字拉力绳背在背上（如图所示），两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的。

俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

拉力绳站姿肩上推举。这个动作主要训练的就是三角肌和肱三头肌。那么下面我们就来说一下这个动作的动作要领。这个动作分为同时推举和交替推举两部分。我们先说同时推举的动作要领。首先我们将拉力绳用双脚踩住，然后将双脚一前一后站立好，之后用双手分别握住手柄并且将它放在肩膀上。

求男子健身方案(带图文)

1、你的体重超过标准很多，有氧运动就不要跑步了，会伤膝盖，用快走或游泳。附件是具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

2、想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

3、---（以上是4天方案）第五天：低强度有氧（或者健身房力量训练操）+腹肌训练。

4、●伸展&收缩(收紧腰部，身体会更敏捷)这个体操的目的在于，减轻肩膀的负担，让手部动作更轻松，增加动作的敏捷性。还有消除肿胀、收紧腰部的功效。做体操时，别忘了一心念着骨头，把重心移到身体伸展的那一侧，让整个身体呈C字型，感觉好象是在拉伸侧腹而非手臂。

5、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

6、计划已发邮箱，至于动作附带了视频和图文教程，跟着学就好，动作名称都是通用的。所用重量用6-12RM，即一次连续只能做6-12次的重量，自己去测出来。初次健身有一点很重要，计划有提到，这里再说一遍，就是运动前后拉伸要做到位，10分钟左右，不能马虎。防止受伤和促进效果。拉伸运动有附带教程。

本人176cm,体重62.8KG,臂围28cm,体脂好像15%。去了健身房两个星期...

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。器械重量：适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。

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