健身增肌重量组数

今天给各位分享健身增肌重量的知识，其中也会对健身增肌重量组数进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、如何选择适合自己的哑铃重量,让增肌效果更明显?
• 2、健身增肌期一周增重多少体重比较合理
• 3、在增肌训练中,重量和组数该如何选择?
• 4、4种健身增肌训练方式,哪种增肌效果最好
• 5、如何才能快速减脂
• 6、究竟要多重的哑铃,才能让增肌减脂更有效果?

如何选择适合自己的哑铃重量,让增肌效果更明显?

1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

2、哑铃的重量选择应该根据个人的身体状况和锻炼目的来确定。一般来说，如果您是新手，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量。您可以先确定一个次数范围，再不断尝试负重，判断自己目前的力量水平。例如，哑铃弯举，目标8-12次，预定该动作做4组。第一组重量：4kg；完成情况：轻松完成12次。

3、在开始之前我们为了安全起见，经常选择轻重量进行练习，例如我们选择5公斤的重量，我们训练的次数在20次以上，那么很明显就能看出，我们选择的哑铃重量太轻了，起不到锻炼的效果。

4、哑铃锻炼 哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

5、怎样选择适合自己的哑铃重量？如果你已经有哑铃了，最简单方法：一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量。如果小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。

6、初学者健身还是以小重量为主，15kg的哑铃。

健身增肌期一周增重多少体重比较合理

1、也就是说，一切完美，一个月最多增肌1公斤，大约两斤。但是，这并不意味着增肌期，每个月就只应该增重1公斤。

2、科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

3、这要看你的情况，如果你一周内增加的体重太快，一般理想的话一周2斤左右，超过比较多的话，证明脂肪增加的比较多，那样就要进行1-2次的有氧，尽量让增肌期脂肪增加的速度尽量慢，如果你训练的效果不错，增加的体重也一直在合理范围内，那就可以少做有氧。

4、正常情况下，每天需要额外摄入500千卡热量，才能实现体重的增加。 科学研究表明，当摄入的热量超过消耗的热量时，人体才会将多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。在摄入和消耗热量平衡的情况下，连续一周每天额外摄入500千卡热量，大约能增加1斤体重。

在增肌训练中,重量和组数该如何选择?

1、在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。

2、哑铃的重量和组数选择取决于训练目标。通常来说，想增肌的人会选择较大的重量，每组进行8-12次，以充分刺激肌肉增长。而想减脂的人则会选择较轻的重量，每组进行18-20次，以帮助燃烧脂肪，同时保持肌肉质量。

3、如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。--- 如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。

4、增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。

5、你的训练计划是比较合理的，重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人，如果贪重的话，动作变形，不但没有训练效果反而容易受伤。

4种健身增肌训练方式,哪种增肌效果最好

可以采用逐增重量组，逐减重量组，固定重量组方式训练得到各自的优点，同时进一步提高肌肉围度突破瓶颈期，对雕塑肌肉分离度效果更好，肌肉充血更快更明显。节奏太快，心率提升过高。容易导致呼吸困难，动作不容易掌握。

一 杠铃卧推 卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。

深蹲：被誉为力量和肌肉训练的王者，使用任何重物或仅自身体重即可进行。深蹲不仅对腿部肌肉构建有显著效果，还对增强核心力量大有裨益。它如同核弹般，摧毁身体每一个细胞。 双杠臂屈伸：又称为上肢深蹲，能刺激胸肌、三头肌和三角肌，助力打造结实上肢。

如何才能快速减脂

1、健腹轮： 能够有效地锻炼腹部肌肉，包括上腹肌、下腹肌和侧腹肌，消耗热量，有助于减肚子。 瑜伽、普拉提、瑜伽球： 平板支撑： 仰卧起坐： 转呼啦圈： 以上的运动方式，主要是针对腰腹部的锻炼减脂，所以选择合适的方式，坚持下去，是快速瘦肚子的捷径，当然除运动方式之前，吸脂也是一种。

2、快速瘦是如何做到的？ 小基数体重如何减肥？小基数指差不多超重10斤左右，BMI指数在14~24之间的人群。男女身体基数算法如下：男：身高(CM)-105=体重(KG)。女：身高(CM)-110=体重(KG)。比如身高160，目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。 小基数特征：减重速度很慢，感觉代谢很低，减肥特别辛苦。

3、晚上睡前3个小时吃饭，饭前喝一杯水，吃5分就可以了.坚持一个星期就可以减5到8斤左右，绝对不会反弹哦 。

4、减少食用油的摄入 炒菜或者煮汤放适量玉米油，切忌放油过多，多选用菜籽油或者玉米油，忌用猪油。分析食物热量 通过分析食物热量，我们能够清楚每份食物的热量和脂肪，防止摄入过多能量。比如，一个西瓜等于四五碗米粉的能量。

究竟要多重的哑铃,才能让增肌减脂更有效果?

1、一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。

2、身高80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。结合拉伸练习。但不代表女生练哑铃没用。

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