韧带锻炼方法图解韧带锻炼大概多长时间能修复好

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本文目录一览：

• 1、成年人怎么拉韧带
• 2、初学者拉韧带有什么方法?求图解。
• 3、如何锻炼自己的韧带?
• 4、哪位大神知道膝盖内侧副韧带拉伤后的康复锻炼方法
• 5、踝部肌肉韧带锻炼方法怎样锻炼踝关节

成年人怎么拉韧带

1、是可以的，但是要坚持每天拉。坚持 人的韧带每天需要拉伸，因为韧带不拉伸他会自动收回，所以需要我们坚持的拉伸。拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。【第一步骤】如图保持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。

2、拉韧带分动拉和静拉两种，动拉就是拉到一下一下的拉到极限，静拉就是拉到极限然后保持不动一定的时间。成年人的肌腱和筋骨基本已经成型，所以更适合静拉。建议刚开始的时候不要拉的太猛，要循序渐进。

3、拉韧带前最好做10-15分钟热身，估计你不是单纯为了拉韧带而拉韧带，也为以后的训练做准备。这是我们教练教的，我们从来就没有活动前先拉韧带的，先小跑，后拉韧带，关节，最后正式的训练。拉韧带时，80%-90%状态保持至少15秒，最多可以达到45秒足矣。

4、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

5、成年人练腿还能抻开筋的。多大岁数开始练都能拉开，只要能吃苦坚持下来就可以。2500多年前《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效的防止肌肉拉伤。

初学者拉韧带有什么方法?求图解。

1、第一种方法：双膝跪地，然后后背往后弯，直到头部接触到地面，如下图所示，使劲伸展身躯就可以拉韧带，具体效果如下图。第二种方法：如果你的身体大硬，或者说自己不容易拉机带的话可以选择在 一个人在身后压你，具体效果如下图。

2、仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。

3、问题七：初学者怎样拉好韧带带图解或视频。 主要是各种压腿、压肩、搬腿、腰功等有利循序渐进拉开浑身各部位韧带的基本功，具体详细见附件。

4、拉韧带的方式：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

5、抓住你的双手身体往后仰帮你拉。\x0d\x0a备注：压韧带不能怕疼，每次一定要压到你疼的极限，这个极限怎么判断呢？就是压到你双腿不自觉的开始发抖就差不多了，刚开始的几天不必压的太猛要循序渐进，2～3周后你的韧带逐步适应了就可以增加其他压韧带的方法。每一种方法压的韧带都是不同的。

如何锻炼自己的韧带?

1、我练1字马，是要膝盖韧带拉长 跳，是日常生活中最常见的肢体动作，也是最常见的运动方式之一。跳操、打篮球、跳绳，无不涉及跳的动作。跳能减肥、跳能长劲，跳能让你身体更协调、灵活。都可以锻炼锻炼膝盖关节处的韧带 蛙泳也可以。

2、减少坐着的时间，无论在家或是工作中。久坐会使腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短，试着每天坐着少于八小时，如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。

3、可以提高腿部力量和耐力。体操：体操是一种需要高度柔韧性的运动，可以锻炼到腿部肌肉和韧带。一些基本的体操动作，如前滚翻、后滚翻等，都可以锻炼到腿部韧带。总之，选择适合自己的运动项目，坚持锻炼，可以有效地提高腿部韧带的柔韧性和力量。同时，注意运动过程中的安全，避免受伤。

哪位大神知道膝盖内侧副韧带拉伤后的康复锻炼方法

1、活动越少有时候也会越来越没力气的，你可以适当的活动了，都这么久了，然后用点活血化瘀的药水，多揉一揉，促进韧带什么的恢复的就行的。不能一点不动弹的。适当活动，多揉一揉。

2、如果韧带损伤较重，疼痛剧烈，可用4厘米宽的三条胶布敷贴踝部，自小腿内侧下1/3处，三条胶条互相重叠，重叠部位的宽度约为每条胶布的一半，再围绕小腿贴三团胶布，起固定作用，但要防止粘贴过紧，阻碍血行。外用绷带包扎，固定2-3周。

3、侧副韧带损伤，以内侧副韧带损伤较多。损伤后，膝关节内侧或外侧剧痛，肿胀，行走困难，膝关节不能完全伸直。有明显压痛，压痛点常在股骨和胫骨的内、外侧髁部.治疗：侧副韧带部分损伤的，应将膝关节置于略屈曲位制动，使副韧带松弛，利于愈合。

4、需要努力地进行功能锻炼，每天膝关节弯曲增加一点角度，短时间内不能参加体育活动，等关节功能锻炼好了之后就可以了。外伤后已经近50天，不会有积血的，伤后出现积血是可能的，现在不用抽，因为没有了，已经吸收。

5、膝内侧副韧带损伤是严重的损伤，应当引起重视（根据临床经验，比骨折还不爱好）。首先应严格制动，不能行走（如想不留后遗症），最好固定，膝下垫软枕或垫使膝部应屈膝15度左右（将近伸直的位置，不要完全伸直）固定要在6周以上。可用活血的中药外敷（促进愈合），不能热敷或按摩（加重损伤）。

踝部肌肉韧带锻炼方法怎样锻炼踝关节

1、，站姿，双腿分开与臀同宽。2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。3，重复20次。脚踝锻炼——外旋转踮脚尖 将脚尖向外旋转来改变脚踝的方向，让通常两脚处于平行状态的小腿肌肉获得更多挑战。

2、“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。“蹲”——蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

3、练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

4、坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。踝部背屈训练（结束姿势）。

5、病情分析： 你好，脚踝韧带松动主要考虑是有踝关节筋腱损伤后没及时的进行功能锻炼而出现的后遗症，要及时进行功能锻炼，以防出现习惯性的踝关节扭伤。 意见建议： 可以多做伸屈和旋转等的功能锻炼，也可以多做慢跑等以加强筋腱或肌肉的力量。

6、提踵：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成。

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