背部僵硬怎么锻炼方法（背部僵硬如何锻炼）

本篇文章给大家谈谈背部僵硬怎么锻炼方法，以及背部僵硬如何锻炼对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、怎么锻炼背部
• 2、怎么让背挺直点,还有怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉加强力量?
• 3、脊柱的弹拨运动是什么
• 4、臂力器可以练哪里的肌肉？

怎么锻炼背部

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

怎么让背挺直点,还有怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉加强力量?

采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。

这个训练动作我们使用杠铃来进行练习，在训练时先把杠铃调整好，放在自己的双脚前，然后双手拉起。接着让自己身体往前俯身，并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸，让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好，我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃，而不是全力的抓住。

方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

俯卧挺身 1-1详细动作：俯卧在瑜伽垫上，腰背挺直，腹部始终与地面贴紧，两脚固定位置；动作时，双手置于脑后，以腰部肌肉的力量挺起上半身，胸部稍稍离开地面，腰背必须始终挺直。1-2好处：这个动作主要激活背部肌肉，同时可以锻炼颈部肌肉，美化肌肉线条。1-3：建议每次4组，每组20-25个。

脊柱的弹拨运动是什么

1、拿风池、拿颈项肌，继而以掌根按揉骰棘肌，以胸、腰段为主，特别是背脊隆起部分，其掌根按揉时力量浮在浅表者无效，一定要深沉达至骶棘肌的深部；揉幅要小，上下移动要慢，约5分钟，再作骶棘肌的弹拨法。再以双手拇指重叠压按脊柱自胸段而下至腰段。

2、滚两侧腰大肌。所用力量使病人感觉舒服为度，每处2^-3分钟，然后以双手掌从脊中向外下分推腰部、臀部，用双拇指直推两侧竖直肌和棘旁两侧华佗夹脊3-5遍。按摩颈椎时改仰卧位，在两侧项韧带，肌肉等，医者以双手拇指指腹对痛点、筋结等处行点按、弹拨，推揉。

3、用推拿法治疗强直性脊柱炎的做法：点穴按摩：取穴：以脊柱两旁肌肉为治疗重点，常取肾俞、命门、 肝俞、脾俞、腰阳关、腰眼等穴。用指按法按压脊柱两侧以 及臀部的肾俞、命门、环跳、秩边、腰眼等穴，可缓解脊椎 及臀部的僵硬强直。拿风池及颈椎两侧至肩井，可缓解颈肩 部肌肉痉挛等。

4、患者仰卧位，术者从大腿前侧、小腿外侧直至足背上下往返用掌揉、滚法；再点按髀关、伏兔、血海、风市、量洋、足三里、绝骨、解溪等穴；弹拨、提拿腿部肌肉。一助手握住患者腋下，一助手握住患者两踝部，两人对抗牵引，术者两手交叠在一起置于腰骶部行按压拌动，一般要求拌动 20-30 次。

5、腋窝 腋窝处有一个重要穴位，中医定名为极泉。它的标准部位在腋窝顶点的腋动脉搏动处。用拇指指肚轻柔极泉穴，有宽胸宁神的功效，可以缓解肋间神经痛、肩周炎等。按压：用左手按右腋窝，右手按左腋窝，反复揉压直至出现酸、麻、热的感觉。

臂力器可以练哪里的肌肉？

臂力器能把肌肉练出来。按照你握法不同，分别可以锻炼胸大肌肉，肱二头肌肉，肱三头肌肉，三角肌，背肌。

臂力棒（臂力器）用来锻炼臂部肌群（上肢肌），主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。注意事项：在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带绳系在手腕上。

臂力器主要是锻炼肱二头肌、三角肌、胸肌、背阔肌，拉力器主要是锻炼肱三头肌、三角肌，哑铃就比较复杂了，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、背阔肌、腹肌等等都可以练。如果真的要找一个效果好的，那么我推荐你用哑铃。如果不知道怎么用的话，你可以网上搜索“哑铃健身”以上均为个人经验，仅供参考。

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