哑铃健身吧哑铃健身终极指南

本文目录一览：

• 1、家里怎样用哑铃健身
• 2、想要减肥瘦身,有哪些哑铃健身方法,轻松锻炼出完美身材?
• 3、哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

家里怎样用哑铃健身

1、通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

2、下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

3、哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。 哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。慢慢降低哑铃，直到它们触及胸部，然后恢复起始位置。 哑铃弯举：坐在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。

想要减肥瘦身,有哪些哑铃健身方法,轻松锻炼出完美身材?

1、第二个方法握铃深蹲。顾名思义就是握着哑铃做深蹲，这个动作能同时锻炼我们身体的很多部位，让我们的身体很多部位受益。所以千万不要错过了，深蹲能让我们腿部线条完美，瘦腰瘦腿。第三个方法就是拿着哑铃行走了。这种方式呢看起来没有什么技术含量，但是越简单的东西。想要把它做好，其实是越不容易的。

2、每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟 每天3组，每组60次，组间休息1-2小时 动作二：哑铃卧推 锻炼肌肉：手臂周围的肱一头肌群，刺激肱一头肌的肌肉 动作要点：上臂固定在胸略前方向，前臂弯举收缩肱一头肌，保持哑铃高度与肩膀相同一秒钟。初级：每天3组，每组12-25次，组间休息5-8分钟。

3、双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

4、双手相对地握住哑铃，并且让大臂紧贴住身体，小臂垂直于地面，哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲，蹲到大腿平行于地面，然后起身站立，站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶，直至两条手臂完全伸直为止，然后继续重复下蹲的动作。

5、用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组 ★开始之前：先把动作组数说一下——小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择 其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

1、动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。 下肢综合训练组 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

2、D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未 能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

3、练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

4、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

5、，战绳双手交替甩动 这个动作进行时是需要我们运用绳子来配合完成的，这个动作在健身房的私教课里是常常可以见到的，这个动作对于大家来说并不陌生，我们利用绳子将这个动作完成，这项训练能有效的训练我们的上肢肌肉组织。

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