盆底肌训练方法怎样盆底肌训练方法

本篇文章给大家谈谈盆底肌训练方法，以及怎样盆底肌训练方法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、产后恢复:盆底肌训练指南
• 2、孕妈妈盆底肌训练
• 3、盆底肌锻炼,让你更健康!

产后恢复:盆底肌训练指南

1、从轻度训练开始，轻松收缩盆底肌保持3-5秒，再放松。每天重复10次，进行2-3次。逐渐增加训练强度随着您的适应，逐渐增加收缩的持续时间和强度。挑战自己，让盆底肌得到更好的锻炼！♂结合其他锻炼除了盆底肌训练，结合其他锻炼也很关键。

2、第七节全身运动：跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

3、盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。

4、产后多对身材以及盆底的修复有要求。身材修复首先应进行循序渐进的锻炼，因产后会产生腹直肌分离等身体状况，不是每种运动都可以进行，故应求助专业的理疗老师、瑜伽老师进行指导，逐步恢复体能和身材，产后修复主要有以下几方面：维持乳房形状注意常佩戴胸罩，因乳房组织需要支撑和承托。

5、腹直肌与盆底肌肉运动仰卧，双腿屈曲，大腿紧贴腹部。双手抱腿，深呼气后向前坐起再躺下，重复10分钟，每天5次。♀凯格尔运动躺下，双腿弯曲，快速缩紧盆底肌肉3-5秒，然后放松5-10秒，反复进行。建议每次10-15分钟，每天2-3次。

孕妈妈盆底肌训练

1、训练前要排空尿液，不要憋尿训练。在训练前也可以做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。呼气时收紧呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升。尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

2、盆底肌肉是孕期和产后健康的重要组成部分。盆底肌训练不仅有助于控制排尿，还能减少生产时的产道撕裂伤。本文将为孕妈妈们介绍如何进行盆底肌训练，让你轻松掌握这个必修课！收缩和夹紧肌肉盆底肌训练的关键是收缩和夹紧肛门周围和尿道口(或阴道口)的肌肉，就像在忍住大小便一样。

3、Kegel训练是一系列收紧肛门及阴道盆底肌肉群的动作，孕期准妈妈经常坚持训练，可以有效锻炼盆底肌，增加盆底肌肌肉的稳定性。不但可以预防产后漏尿，还会降低准妈妈产后子宫、膀胱、直肠脱垂和阴道紧缩度等问题。同时也有利于顺产后顺利排尿，减少顺产后因为不能自主排尿而插导尿管的风险。

4、因此生产后，很多女性会出现不同程度的盆底功能障碍疾病，诸如尿失禁、盆腔器官脱垂等。事实上，女性在孕期就可以通过盆底肌锻炼来缓解怀孕和分娩带来的盆底压力，预防产后盆底功能障碍的发生。 重要提示 孕期进行盆底锻炼前需要咨询专业医师。

5、盆底肌对于孕妇来说可谓是个宝藏，特别是在分娩时，它们得承受巨大的压力。那么，如何科学地锻炼这些“宝藏”呢？本文将为你揭秘。瞄准目标肌肉想找到你的盆底肌？试试在排尿时中断尿流，感受那股收缩的力。确保你准确找到了它们！紧致与放松每天都来几次缩紧与放松的练习。开始时，每次紧缩5秒，然后放松5秒。

6、盆底康复训练动作 束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

盆底肌锻炼,让你更健康!

1、操作方法收腹、大腿放松，有规律地持续向上提收肛门2～6秒，然后松弛休息2～6秒，如此反复10～15次，每天训练3～8次，持续8周以上或更长。注意事项提肛肌的收缩持续时间要长，频率不能太快。腹部和大腿要放松，避免不必要的用力。

2、产后多年，很多妈妈都会遇到盆底肌松弛、尿失禁等问题。这都是因为分娩过程对盆底肌肉的伤害。为了重拾健康，你需要采取行动来修复盆底肌。盆底肌肉锻炼盆底肌肉锻炼是最直接的修复方法。通过收缩肛门和阴道周围的肌肉，每天进行3次，每次10-15分钟，能有效增强盆底肌肉。

3、盆底肌的位置就在您憋尿时感觉到的那个肌肉。在训练时，一定要避免腹部、臀部或大腿肌肉参与进来。♀从轻度训练开始从轻度训练开始，轻松收缩盆底肌保持3-5秒，再放松。每天重复10次，进行2-3次。逐渐增加训练强度随着您的适应，逐渐增加收缩的持续时间和强度。

4、锻炼盆底肌的好处包括促进伤口愈合、改善性生活、预防漏尿及内脏脱垂等。促进伤口愈合当进行盆底肌锻炼可以促进阴道和直肠区域的血液循环，能够促进分娩伤口愈合。 改善性生活女性分娩后可能会出现阴道松弛，及时进行锻炼盆底肌，可以增强阴道肌肉紧张度，能够增加阴道敏感性，改善性生活。

5、想要改善盆底肌松弛，盆底肌肉锻炼是最简单、最有效的方法。每天3次，每次10-15分钟，坚持下来，盆底肌肉会更有弹性哦！2避免过度用力站立太久、提重物？这些都要尽量避免！它们都会增加盆底肌肉的压力，让肌肉更松弛。3保持健康体重过重会让盆底肌肉承受更多负担，加速松弛。

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