健身完后的拉伸运动健身完后的拉伸动作

本篇文章给大家谈谈健身完后的拉伸运动，以及健身完后的拉伸动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、假期健身干货运动后如何正确拉伸
• 2、跑步后的拉伸动作有哪些?
• 3、跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间
• 4、卧推结束后如何进行拉伸?
• 5、运动后的拉伸动作有哪些

假期健身干货运动后如何正确拉伸

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

跳绳后怎样做拉伸运动呢。1 下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。不仅是跳绳，做完任何运动都要做做拉伸，这样才有助于塑造良好的体形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。

跑步后的拉伸动作有哪些?

-头颈部的拉伸：可以先做右侧，把右手举过头顶，将头部向右侧拉动，然后再回到原位，反复几次，然后将左手举过头顶，将头部向左侧拉动，然后再回到原位，再反复做几次。2-肩部的拉伸运动：先把右手伸直，然后用左手将右手托起并平举，向左拉伸，接下来，换用右手托起伸直平举的左手，向右拉伸。

跑步后6个有效拉伸动作|改善肌肉酸痛小腿粗 6个有效拉伸动作 直腿弯腰拉伸 动作解析双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前 俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀 部的延长线指向天花板。

跑完步拉伸动作有以下这些：俯身摸脚：这个动作比较常见，也比较简单，动作要领：要需保持上半直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚尖，在上半身向下弯腰的过程中，你可以感受到双腿后侧有明显的拉长感觉，可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

跑步结束后怎么拉伸运动需做多少时间

跑后5个拉伸动作拉伸的时间一般为15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长，而且可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈，不适宜长时间运动。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

个跑步后的拉伸动作 拉伸小腿 双手撑墙并保持后脚跟着地，把腿绷直，感受小腿被拉伸，保持20秒后换另一条腿重复。拉伸大腿前侧四头肌 一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。

当产生拉伸感觉后保持15秒左右的时间。然后，换做另外一只腿。9-髂腰肌的拉伸运动：身体保持侧对着单杠，然后把要拉伸的腿向前迈出一大步，让迈出的腿和地面成垂直状态，支撑腿的脚尖和身体的方向保持一致，然后将身体的重心缓慢下压，当产生拉伸感觉后，保持15秒钟左右的时间。然后，换做另外一只腿。

卧推结束后如何进行拉伸?

1、卧推的放松动作：平板飞鸟。这个道理不用说。硬拉的放松动作：坐在地上，腿伸直，身体向前趴，用手板住脚向下压。道理是拉伸竖棘肌和背阔肌。

2、字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿内侧，双手拉住脚尖，胸部尽量靠近大腿。左右交替。仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。 体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。 婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

3、步骤：身体笔直站立，让一只手臂横过胸前，并且与地面保持平行，然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。注意事项：手臂不要弯曲，与地面平行。拉伸完一侧注意换边。交叉双臂的肩膀拉伸。步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。

运动后的拉伸动作有哪些

直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

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