健身计划饮食(健身计划和饮食计划)

健身计划和饮食计划

前言：

发育期最重要的是营养，合适的锻炼会然离掌攻承械丰感帮助生长，过重的训练会影响生长。

训练分三种：

健美（肌肉）、力量（绝对力量）、爆发力（肌肉分离度线条，如李小龙），这三绝木欢叫有活种训练中很明显是要以爆发力为主，至于力量训练帮助提高即可，不能当主要科目。

训练原则：

健美——中等重量、速度和休息。

重量选取每组能做8-15次的，组之间休息20-40秒，最多不超过90秒，正式组在4组以上（不算热身组，逐渐加重周慢让教立示百价排量到目标重量后的组数，之后开始减轻重量也不算在正式组中）。

爆发力——轻重量、快速度和少休息。

重量选择每组能做20-360问答25次，组之间休息20秒以内，做6-8组，视殖个人实际和不同部胶件化刚征列怎操婷采合位调整。

力量——大重量、慢速度和多休息。

重量选择每组能做6次以下的，为了冲击极限，甚至选取只能做1-2次的重量来丰富训练，组之间休息2分钟以内，正式组做4-6组。

训练篇：

做全身协调运动毛手矛种程皇白程和靠自身重量的运动对全身肌肉协调有很大好处，对人体生长也有好处，例如：

俯卧撑类，引体向上类，双杠类以及球类，格斗草着音建计迫差王类。

针对楼主目标部位的训练方案：

1、手臂：

用臂弯举练肱二头肌；

用臂屈伸练肱三头肌——一侧手和膝盖至于长凳上，另一手大臂靠近体侧，用三头孩重晚声皮病轻间肌向后拉动小臂，至于和属饭贵证加去广曾放各大臂一条线。

用哑铃侧平举练三角肌；

用翻腕练小臂肌肉——坐，双手内面（背面）放置大腿，持哑铃向上翻腕散奏。

以上采取健美方法练习，兼以力量训练来提阳空向高绝对力量，但要少采取只能做1-2次的重量训练。

2、腹肌：

用卷腹来念告础静争述形少史扬况练上中腹肌。

卷腹即仰卧起坐的前殖端王陆置婷局句己半部分，好处是避免腿部用力和保护腰椎，同时双手轻运京请减点始置耳边或抱于胸前，切忌掰头掰脖子，增加受伤风险。

提腿来练下腹肌——悬挂于单杠，双腿屈她种植膝上踢。

如果臂力雷门数米少我丰检当不足（练引体向上就能帮助，同时背阔肌力量不足的情况下，也能练到腹肌，我小时候的腹肌就是引体向上练出的），可以采取v字坐姿提腿——作于长凳上，一只或两只手后方排还球科善流李训胶蛋至凳，轻扶保持身体平衡即可，行务块穿神然后屈膝向胸靠拢，做到顶端时大腿和身体成v字，感觉下腹肌发力。

腹肌最好分组，做到力竭即可，每个训练日都可以做，如果腹部脂肪稍厚，影响了腹肌轮廓，那么还要配合有氧和控制好饮食才减脂。

3、大腿小腿力量：

这也附带弹跳，因为我们无法改变肌腱的肌肉，但我们可以训练肌肉的素质。

大腿：

深蹲——双手持哑铃，双脚与肩同宽（中距）和比肩宽（宽距），下蹲到90度即可，整个过程挺胸撅臀保护腰部，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖来保护膝关节（这也是让你蹲到90度即可的原因）。

小腿：

提踵，手持哑铃负重，抬起后脚跟。

增加难度，前脚掌置于台阶上，脚跟下放时低于水平。

勾脚尖：

90度坐姿，用橡皮绳一端固定住，另一端绑于脚尖，，向小腿方向勾脚尖——也可用前脚掌行走或弹跳或跑步来训练。

以上主要采取爆发力方法，在大腿训练中可以适当采取少量力量训练方法。

跳跃：

我们除了用爆发力方法练大小腿外，还可以用跳跃来练习——向上跳、向前跳，负重跳——注意负重不要太重，最好在身上负重，而不是腿上。

在武术中，有一项训练能让我借鉴——负重直腿跳，就是膝盖不弯曲用脚来向上跳，其实就是练小腿。

其他的：

蛙跳、跳台阶、鸭子步、跨步跳……值得一提的是，弹跳不光是靠腿，核心肌肉群非常重要，这也是我为什么让你多做协调运动的原因之一。

核心肌肉群主要指腰腹附近和内外组成的维持人体平衡的肌肉群，有时你跳跃后会发现腰部肌肉酸疼就是道理。

趣味训练：

跆拳道，篮球、足球等。

耐力：

跑步，循序渐进增至5公里，时间在25分钟内，由于不知道你具体岁数，暂定为如此。

打全场篮球和踢全场足球，网球等。

此外用爆发力训练法可以增加肌肉的耐力。

方案循环：

举例为周一，手臂腹肌；

周二体能和跳跃；

周三腿部和腹肌；

周四：

体能和跳跃；

周五（周六）趣味、协调综合练习，（周六）周日休息。

有时间也可以每天练体能和肌肉，但一定要分开，例如上下午，下午和晚上。

但体能最佳是下午4-5点，肌肉最佳是下午4-5点，晚上7-8点。

饮食：

早餐必须鸡蛋和奶，随着肌肉训练水平的提高，早餐增加鸡蛋的数量，最多的量建议是1-2个全蛋，3-4个蛋白。

中午牛羊肉。

睡前奶。

如果楼主不满足于食补，需要补剂再问我。

鉴于楼主要增重，饮食的热量要跟上，三餐按时吃饱，上下午可以加餐，但是尽量要避免饱和脂肪（楼主不是鸭、猪基本可以避免）垃圾食品和不良饮料、酒精。

在训练时出大量的汗时可以补充运动饮料（如佳得乐），在休息日中可以偶尔给自己放松一下，打打牙祭，吃点快餐食品。

随着训练水平的提高，楼主会感到食量增长，那是正常和健康身体的表现。

休息：

每天必须保证8小时的完整睡眠，不熬夜，不晚起。

中午可以少量午休，在休息日中同样如此，否则下周的训练可能进入恶心循环。

还有不明白的可以追问。

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