健身背部练习(健身 背部)

健身 背部

你可以自己试一下先，多做几个，第二天看哪侧的肌肉疼，如果是对侧那就是对侧的，反之就是那一侧。

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不过检角厚画短外肉末门钟置一般都应该是那一侧

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健身小白器械入门二：背部训练

背部肌肉解剖图 背 部包括了躯干的整个后面部分：

两种很有力的肌肉，即背阔肌和斜方肌；

其他一些小肌肉，如腹外斜肌，大圆肌，小圆肌，后锯肌，冈下肌，冈上肌及竖脊肌等。

多数新手较少关注背部肌肉，这是不对的，因为背部肌肉对平衡身体和调整体态有重要作用。

斜方肌 ：

起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处，止于肩峰和肩胛骨中。

主要功能：

上束纤维可以 抬高肩胛骨 ，中束纤维可以 内收肩胛骨， 最内侧部分 可抑制和内收肩胛骨 。

背阔肌 ：

起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨，并于髂嵴后部相连，止于上肋骨。

构成肩部下方宽广的背部。

作用是 伸展这些部位 ，是 公认的攀爬肌群之一 。

腰方肌：

起始于髂骨，止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突，用于 下降和固定第十二肋骨 ，并使脊柱 侧屈和后伸 。

背部器械训练详细教程 哑铃耸肩训练要点：

尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。

耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃直立划船训练要点：

垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。

拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

（ 动作不建议新手练习 ） 宽距正手引体向上训练要点：

以肘拉动身体上移，上拉至下巴高于横杆。

上拉4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

（ 动作不建议新手练习 ） 窄握距下拉训练要点：

将杠下拉至胸部上方，身体倾斜不超过30度，下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

宽握距下拉训练要点：

将杠下拉至胸部上方，肩关节向下向后移动。

下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿拉力器划船训练要点 ：

朝胸部上拉把手。

拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿练习器划船训练要点：

朝胸部上拉把手，拉回4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

坐姿练习器上拉训练要点 ：

朝胸部推动把手。

上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

站姿直臂下拉训练要点 ：

从高处将双臂移向低处，沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。

下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

V把下拉训练要点 ：

向胸部拉动把手。

下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

哑铃划船训练要点 ：

抬起哑铃，平稳，缓慢的向髋关节移动。

抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

平卧拉力器上拉训练要点 ：

沿弧线向上，向前拉动长杆，直至双手位于胸的下部之上。

上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

T型杠划船训练要点 ：

上拉至靠近躯干，上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

杠铃划船训练要点 ：

抬起杠铃至胸部下方，抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

练习器伸腰训练要点 ：

保持脊柱自然弯曲的同时，朝膝关节降低躯干，抵达后抬起躯干，直至超过与地面垂直处。

后仰4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

上斜伸腰训练要点：

​弯曲臀部来放低躯干，移动相对短的距离，然后抬起躯干，直到你的双腿成一条直线。

抬起4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

以上就是今天的健身入门分享，喜欢可以 转发加关注 。

这是健身小白器械入门第二章，欢迎收藏。

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