三角肌前束锻炼方法（三角肌前束的锻炼方法）

本文目录一览：

• 1、三角肌锻炼方法
• 2、只有一个小哑铃,如何完美塑形肱二头肌和三角肌前束?
• 3、什么动作可以拉伸三角肌?
• 4、怎么锻炼三角肌前束?

三角肌锻炼方法

俯立侧平举 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。坐姿俯立侧平举 坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。

三角肌是肌肉注射的部位之一。锻炼方法一杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直。使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。练习方法：练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

只有一个小哑铃,如何完美塑形肱二头肌和三角肌前束?

1、第一个动作：哑铃肩上推举 此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀，则可以通过哑铃做前平举（三角肌前束），侧平举或者肩上推举（三角肌中束），俯身侧平举（三角肌后束）去针对性的锻炼肩部三角肌。

2、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向 上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

3、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

4、处理的方法都是一样，就是停止该项练习。在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。

5、一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌 用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。肩部 推举：主要练 三角肌 前束 、中束和后束。

什么动作可以拉伸三角肌?

动作一： 手臂前置后拉 ·拉伸：三角肌 要点：自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持 ·拉伸时长：20S ·重复次数：2遍 动作二： 臂举头拉伸 ·拉伸：腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点：双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。

三角肌前束拉伸动作：1，双肩下压，保持躯干的稳定；2，搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾。

三角肌拉伸的动作 三角肌前束拉伸 想要拉伸三角肌前束，可以先将双手放在背后并五指相扣，再将手臂向外伸展保持在空中10～30秒左右。或者身体直立，双手叉腰收腹，双肩紧绷下压，双手平行向前移动，整个过程肩部需要始终保持直立状态。

怎么锻炼三角肌前束?

1、三角肌前束训练的经典动作有（）。A.史密斯机颈前推举 B.哑铃前平举 C.坐姿前平举 D.哑铃侧平举 答案解析ABC。三角肌（deltoid muscle）俗称虎头肌，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。

2、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、锻炼三角肌前束可以做哑铃前平举。哑铃前平举锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束、斜方肌下、前锯肌。次要锻炼：斜方肌上、腕伸肌。锻炼前准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。动作过程：双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。

4、(1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。

5、想要完美塑形肱二头肌和三角肌前束，可以用哑铃锻炼这些动作： 小哑铃钻石卧推、小哑铃平地卧推、小哑铃平地飞鸟、小哑铃臀桥支撑卧推、哑铃复合推举、俯身哑铃臂屈伸、哑铃侧平举等，都是对锻炼肱二头肌和三角肌前束很有效的，长久可以保持完美肌肉曲线。

6、三角肌前束锻炼 哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

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