引体向上的训练方法 知乎

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本文目录一览：

• 1、引体向上5个速成方法
• 2、中考体育训练计划之引体向上如何拿满分
• 3、提高引体向上成绩的几种方法
• 4、中学生中考引体向上怎么练

引体向上5个速成方法

1、单杠直臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。低位引体向上。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。

2、锻炼肩胛提肌。可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组；悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组；一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

3、上肢力工练习 小杠铃颈后推举 练习方法：两手宽握杠铃于肩上，两脚前后开立，用力时，两腿稍用力，同时两臂经头后向上伸直，上体保持直立，抬头，还原时在杠铃触肩瞬间稍弯曲双腿缓冲，依次反复上举。 注意：重量要适当，逐渐增加重量。

中考体育训练计划之引体向上如何拿满分

“引体向上”主要靠的是臂力，建议： 每天举哑铃3-4组，每组20个； 俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地） 仰卧起坐2-3组，每组20个。 以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。引体向上锻炼肌肉法 引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。

引体向上中考标准10个即为满分。引体向上考试操作规范及要求：考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数。

中考体育引体向上10个即为满分。根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。

根据查询律临网显示，根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。引体向上考试操作规范及要求：考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。

提高引体向上成绩的几种方法

哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。

你可以在每组引体向上训练最后几次，都采用摆浪引体进行训练，这样就能避免握力和悬吊力量的短板。03 调整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式进行引体向上呼吸 有些呼吸是为了加强控制，有些呼吸是为了呼吸顺畅，我这个观点纯属个人感悟，你可以自行判断，我是由于换了呼吸才成功完成30个引体向上的。

提高引体向上成绩的方法 1．屈臂引体向上 练习方法：单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。

引体向上5个速成方法 锻炼菱形肌 这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。

控制体重 大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。

中学生中考引体向上怎么练

中考引体向上训练方法与技巧：A、上肢力量训练：小杠铃胸前快推练习： 中考考生在训练中考体育引体项目时双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

最初练习中考体育引体向上项目时有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习等，一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。引体向上动作要领 起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

单杠悬挂微拉起 刚开始许多人的握力不够，手掌中也没有茧（形成茧的过程会痛哦），要引体向上达标是蛮难的。而掌中茧则说明了投入的训练量是否够。使用弹力带或凳子做为辅助，进行引体向上训练 在刚开始练习的时候，重要的并不是完成了多少个引体向上，而是每一次的引体向上完成质量如何。

中考体育引体向上项目主要考查学生的上肢力量，只要学生平时坚持锻炼，中考体育拿到满分或者高分是不成问题的。 小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。 练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

走到杠下跳起，双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作。中考体育考生引体向上的犯规行为。没有从静止动作开始考试；两次动作之间，手臂没有充分伸直。引体向上的考试过程中，出现犯规行为者，不计取犯规时的次数，但中考体育考生可以继续进行考试。

引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

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