马拉松训练方法（马拉松训练方法和技巧）

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本文目录一览：

• 1、马拉松日常训练方法
• 2、马拉松前一周该怎么训练?
• 3、马拉松训练方法(从零开始入门)

马拉松日常训练方法

参加马拉松需要长期的准备和训练。以下是一些日常训练的建议：逐渐增加跑步里程和强度，以增强耐力和肌肉力量。保持适当的饮食，以确保身体得到足够的营养。保持良好的睡眠质量，以便身体得到充分的休息和恢复。参加一些长跑比赛，以提高自己的比赛经验和心理素质。

不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。

让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

马拉松前一周该怎么训练?

1、适量的跑步训练 尽管在比赛前要保持放松状态，但是适量的跑步训练依然是必须的。通过轻松的慢跑可以让肌肉得到活动，并且减轻因为长时间坐着而引起的肌肉僵硬。此外，在比赛前一周，可以逐渐减少跑步量，也可以采取间歇式训练。这将有助于恢复肌肉，提高运动员的表现。

2、饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。尤其是比赛前一天，切忌不能吃火锅、烧腊啊之类的，不能喝酒。比赛当天早上最好是吃面包或馒头加香蕉（不要吃肉包），再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料。

3、马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。

4、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

马拉松训练方法(从零开始入门)

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

适应性训练阶段：主要以恢复体能，调整身体状态为主要目的。常用手段是持续慢跑，逐步延长时间，慢跑过后增加一些柔韧性和协调性练习。针对个人的体态情况有不同的要求，如果你是个肥胖体型的人，在慢跑时最好多穿衣服，促进排汗、消耗脂肪。训练后有节制地补充水分和进食，逐步把体重降下来。

马拉松训练方法 跑马拉松运动也不是一件容易的事情，如果没有参加过相关的训练，就贸然参加马拉松比赛，这可不是一件理智的事情，要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练，常见的马拉松训练方法有四种。

这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。 整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。

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