练手臂的健身动作（练手臂的经典动作）

本文目录一览：

• 1、锻炼手臂肌肉时可以试试什么动作?能帮助增肌的那种?
• 2、哑铃锻炼臂力方法图解
• 3、哪些练手臂的动作比较适合健身新手呢?

锻炼手臂肌肉时可以试试什么动作?能帮助增肌的那种?

第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。

第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

，动作一：杠铃弯举小臂肌肉的练习分为外侧和内测，手臂的练习是为了看起来更健康，更有力量感，先来了解一下杠铃弯举。这个动作主要是为了练习肱肌和肱二头肌。首先两只手正握杠铃，两只手臂要伸直，把杠铃垂放在胸前。

引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。

哑铃锻炼臂力方法图解

1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

2、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、一对1kg哑铃怎么练臂力 1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

4、） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

哪些练手臂的动作比较适合健身新手呢?

锻炼前臂，可以双手握住哑铃，手背朝上，进行举哑铃的动作，锻炼后臂，则双手握住哑铃，手心朝上，进行举哑铃的动作。

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

第一个动作：哑铃旋转 首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。

健身房练手臂的动作图解1 双杠屈臂撑（15次*4组）屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

接下来的这个动作，我们需要保持站姿去完成，首先我们需要将双腿分开略比肩宽，做一个宽距式的站姿，随后将我们的背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃来做一个前平举动作。如果你觉得自己某一侧的手臂肌肉锻炼的比较薄弱，那么你可以做一个单臂的前平举，着重锻炼薄弱的那一侧手臂，增强那一侧手臂的力量。

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