膝盖锻炼方法知乎

本文目录一览：

• 1、膝关节疼痛该如何改善?在生活中可以适当做哪些运动呢?
• 2、六种保护膝盖的运动
• 3、膝关节不好的注意了,这些动作很伤膝盖,学会这几个方法很有效
• 4、有哪些比较重要的,能有效保护膝盖的热身动作?

膝关节疼痛该如何改善?在生活中可以适当做哪些运动呢?

1、① 腿部伸展运动坐在地上，右腿向前伸，左脚踩在地上 慢慢弯曲右腿，直到感觉拉伸舒服并保持5秒 再尽可能伸直右腿，保持5秒 返回原位，换腿进行拉伸 重复10次 注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

2、仰卧伸展和直腿抬起也是一种很好的方法。抬腿大约30度。一开始可以维持1~3分钟。根据老师的要求，两条腿交替使用。平时，你也可以做更多的半蹲和深蹲来加强你的膝盖。

3、要坚持一步一步地跑，不要一时心血来潮突然增加运动量，每天跑步时间控制在一小时以内，膝关节无疼痛程度。自行车属于有氧运动，它可以锻炼全身肌肉，帮助血液循环，使膝关节得到适当的锻炼。

4、当膝关节疼痛或积水肿胀时，可以进行下图所示的膝关节功能锻炼。这项运动不会加重症状，但可以缓解疼痛，减轻肿胀并促进吸收积液。勾脚练习 坐在凳子上或坐在床边训练，一次保持10秒钟，然后放松10秒钟，然后继续训练。

六种保护膝盖的运动

1、仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲（大腿与小腿的角度小于直角），另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。将伸直的那条腿向上抬（离地板约10厘米），静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。

2、游泳：游泳是一个非常好的低冲击运动，因为它不需要承受身体的重量，从而减少了膝盖的压力。 坐姿瑜伽：一些瑜伽姿势可以帮助放松和增强膝盖周围的肌肉，减轻膝盖疼痛。例如，勇士式、树式、猫式等。

3、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

4、-弓步。一腿前伸落下，直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟，然后下沉以伸展。大腿前侧伸展：靠在墙壁上，抓住一个脚往后朝臀部拉伸，也可以俯卧做相同动作。5-交叉训练。

5、仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

6、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。

膝关节不好的注意了,这些动作很伤膝盖,学会这几个方法很有效

一般已有膝关节问题的建议以锻炼股四头肌为主，但应是轻微对膝关节负荷小的运动。坐立直腿悬停 找一个高度适中的椅子，坐在椅子上腰杆挺直，一条腿自然下垂，一条腿抬起伸直绷紧，脚尖勾起。

什么动作最伤膝呢？想减轻膝盖的负担，需要把握哪些原则？一般来讲，对膝关节损伤最大的主要就是长期的登高、爬山这些运动。尽可能维持标准体重。

生活中不要持续对关节施力， 避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。 如果不能避免，也要注意呵护膝盖，如爬山借助登山杖，下蹲干活的人可以坐个矮凳，久坐的人经常动一动。

所以一般情况下，我们建议下蹲时，膝盖不要完全锁紧伸直，而要稍微弯曲，这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用，从而减少关节磨损和损伤的风险。

保护膝关节应该避免的几个动作 深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。

这些运动很伤膝盖 需要注意的是，这些运动、动作很伤膝盖，要避开！01暴走 走路分为散步、快走和暴走，其中暴走是非常伤膝关节的。暴走对于膝关节会造成较大冲击，且在暴走时身体是微微向前倾的。

有哪些比较重要的,能有效保护膝盖的热身动作?

1、首先，需要拉伸全身的肌肉，保持肌肉适度的放松，例如肩，背，脖子，胯，腰，膝盖，脚踝，手指，手腕，手指要全面的放松，并且保持关节的热度 。保持热度可以适量的跑跑篮，投投篮。

2、-给自行车运动者：分腿下蹲；站立，一腿在前，一腿在后；臀部放平，下蹲，至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒；换腿重复。

3、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。腿部拉伸。

4、有效保护膝盖，防止运动损伤。跑前的热身指定动作，主要功能是激活大腿前侧膝盖上方那块肌肉，在跑步时可以保护膝盖。左右轮换，一侧坚持10～15秒，一个动作来四组的。

5、保护膝盖吃什么？股四头肌强化运动首先坐在一张适当无倚背的椅子上，占坐的范围大概为三分之二。脚掌踏在地面上，双手平放于腿上，挺胸收腹。坐好后，向上踢直其中一只脚，脚踝弯后，使脚趾指向自己。

6、要进行训练前的热身运动 热身不仅能够唤醒人的肌肉、关节以及肌腱部位，同时还能提醒我们的大脑做好运动前的准备。因此，如果要保护好膝盖，那么就要进行训练前的热身运动。

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