哑铃背部肌肉训练十大经典动作

本文目录一览：

• 1、如何用哑铃练背部肌肉?
• 2、哑铃背阔肌锻炼方法
• 3、哑铃练背最好的6个动作

如何用哑铃练背部肌肉?

1、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

哑铃背阔肌锻炼方法

1、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

2、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。

3、多做哑铃弯举 2 锻炼背阔肌的练习 宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉，是健美的重要标志之一，是男子汉健力美的象征。 背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。

4、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

5、方法一：俯身双臂划船：主要练背阔肌。这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

哑铃练背最好的6个动作

哑铃练背最好的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。

动作一：单臂哑铃划船。最经典的背肌训练动作。主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与。三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

硬拉是世界力量锦标赛项目—经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。

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