健身增肌饮食计划一周表

本文目录一览：

• 1、假期健身新手如何正确增肌增重
• 2、健身应该多吃什么
• 3、增肌的时候都吃什么健身餐?
• 4、健美增肌吃什么好?
• 5、有助于健身人群增肌的食物有哪些?
• 6、增肌健身前怎么增重才能更好的增肌?

假期健身新手如何正确增肌增重

合理摄入营养 合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好 ①蛋白质 增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

新手如何增肌总是长不胖？饮食计划 运动计划 休息时间 1饮食计划 ①蛋白质：每kg体重，建议摄入5g-2g蛋白质，蛋白质折中算8g，比如50kg的人每天需要吃够50×5=90g蛋白质。

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

健身应该多吃什么

1、总的来说，为了最大程度地促进肌肉生长和恢复，建议在训练后立即摄取高质量的蛋白质，如鸡肉、牛肉、鱼类、奶制品和豆制品等，以及一些碳水化合物，如全麦面包、米饭和燕麦片等。

2、豆类，主要是指豆科中可作为食用和饲料的豆类作物。可以说豆类的营养价值与肉类食物难分伯仲，它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。

3、健身增肌吃什么 高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

4、高质量蛋白质：力量训练后，身体需要补充足够的蛋白质来维护和修复肌肉，促进肌肉生长。建议选择高质量的动物性蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品等，因为这些蛋白质中含有完整的氨基酸，可以更好地促进肌肉恢复和生长。

增肌的时候都吃什么健身餐?

1、日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2克的蛋白质。

2、在训练期间，尤其要注意补水，以防脱水对身体造成负面影响。记得随身携带水瓶，随时补充水分，让你的身体保持水润动人！ 健身增肌不仅需要锻炼，合理的饮食同样重要。

3、睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 此食谱为专业健美非赛季参考。

健美增肌吃什么好?

1、因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。 牛奶 牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。

2、牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称肌酸之王。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

3、健身增肌吃什么 高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

4、如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。

有助于健身人群增肌的食物有哪些?

对于新手健身增肌来说，以下食物是最好的选择：鸡胸肉：富含蛋白质，有助于肌肉修复和生长。鸡蛋：富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于肌肉生长。瘦牛肉：富含优质蛋白质和铁质，有助于肌肉生长和氧气运输。

鸡蛋 1个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

运动员长肌肉的食物 牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称肌酸之王。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

增肌健身前怎么增重才能更好的增肌?

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。

我们刷某音某书经常会看到很多帖子教大家如何减肥，如何训练腹肌以及如何练出马甲线等，但是却很少刷到教瘦子如何长肉增肌的方法。今天肆月就来跟大家聊一聊有哪些低成本适合瘦子长肉增肌的办法。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。 问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

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