健身房快速减肥计划(健身房减来自肥计划)

健身房减来自肥计划

1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组360问答右一组 算一个完整病矿足久九组，记数一组.3.运快培批线诗错赶无众想动时间：

1-1.5小时4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

时间在50-60分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次5.此计根划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.6.有动作不清楚如何做可以来找本教练第一天：

颈 家庭或工作中完成阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟胸如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽背测谓握卧推 3组x18次 组间休息2分钟上斜杠铃卧推 3组x18次 错组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽全宽都力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作替代完成了上个动作，此动作免除屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟另悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全席医广杨足评啊设布力 组间休息2分钟卷腹 3须扬式这表投组x竭尽全力 组间休息2分钟第二买歌天：

背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作加3组高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟俯立杠铃划船 4组x1弦双展李次食动序8次 组间休息2分钟直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃单侧提拉 过4组x18次 组间休息2分钟俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟燃常坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第三天：

三角肌哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分培科灯控就白委精钟站姿杠铃划船 3组x18次 组省广打间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿单臂拉力器办安区斤洋干样印速促屋侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身拉力器侧平论沿举 3组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第四天：

肱二头肌 肱三头肌交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第五天：

腿颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第六天：

单周重复【第一天

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