健身小笔记

本文目录一览：

• 1、【硬派健身·减肥篇】笔记
• 2、健身训练小知识
• 3、肌肉健美训练图解笔记——腹部训练
• 4、肌肉健美训练图解笔记——背部训练
• 5、假期健身小白必须要知道的力量训练干货
• 6、课程笔记(二):训练体系介绍

【硬派健身·减肥篇】笔记

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。 然后过渡到健身房 宽距俯卧撑更好训练胸肌。

增肌与减脂可以同时进行吗？ 完全可以！或者应该说，正确的运动塑身(抗阻+有氧)就是同时进行增肌与减脂。

少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。

学习健身知识，注重积累。笔者推荐一个公众号：硬派健身，是著名的专业健身教练斌卡的公众号，他在浏览收集大量国内外科学健身知识的基础上，又教我们健身实操的方法，非常实用。合理饮食。

健身训练小知识

健身的一些基本知识1 什么是有氧运动∶有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。

健身前一小时，不要吃不易消化的食品(油脂类、肉类、酒类)，可以吃适当的碳水化合。 健身前要充分热身，健身后要充分拉伸(超级重要)。 3，如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质。

对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。 局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。 尽管这些简单的动作很乏味， 但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。

方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

肌肉健美训练图解笔记——腹部训练

平躺，双手抱头，屈髋屈膝90°：——吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩 ——动作完成时呼气 此动作主要练习腹直肌肉。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1 腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

双腿伸直，脚趾绷紧，擡起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

肌肉健美训练图解笔记——背部训练

1、背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。辅助器械举重 可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。

2、——吸气，挺直身体，屈髋，背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气，保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌，伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌（肱二头肌短头除外）。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。

3、斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

假期健身小白必须要知道的力量训练干货

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选 择中等重量4-6组每个动作12次。

新手一周练几次力量？初学者(刚接触健身1-3个月)以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

NO.1 硬拉仅次于深蹲的力量动作。硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及增肌的训练中，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。NO.2 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

课程笔记(二):训练体系介绍

体操 ：主要发展身体柔韧性、相对力量以及核心力量，以自重训练为主。这个我们在奥运会上看了很多，运动员都能做出高难度的动作，有严格的技术评分体系，运动员的训练的目的是为了比赛中得更高的分。

我们将每节课由若干个游戏组成，每个游戏针对反应力、平衡能力、节奏感、反向定位能力、辨别能力、手眼协调性进行训练，让孩子们在快乐的游戏过程中得到身心的全面开发。

收缩腹肌增加腹内压，这样可以在杠铃平举至最高点时，肩部稍微后倾。最后，下背部的肌肉收缩，仲直脊柱下部。此个动作同时发生时被成为“屏气，其作用在于防止大负荷训练时弓背（脊柱屈曲）椎间盘突出。

芭蕾基训具有完备的科学的训练体系，每一个组合都有不同的训练价值。是一套科学完整的训练教材。

如何建立培训课程体系 培训课程设置是建立在培训需求分析基础之上，根据培训课程的普及型、基础型和提高型将培训课程分为员工入职培训课程、固定课程和动态课程三类。

专业人才培养方案中课程体系一般由什么组成介绍如下：各专业本科人才培养方案中的课程体系是由通识教育课程、专业教育课程、职业教育课程和独立实践教学课程四个模块组成。课程体系包括哪些要素：结构、时序、内容。

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