健身阶段（健身阶段训练计划）

今天给各位分享健身阶段的知识，其中也会对健身阶段训练计划进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、健身知识#训练类#训练的阶段和分期3
• 2、去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?
• 3、四阶段健身跑计划的方法是什么?
• 4、健身时的状态是什么样的?

健身知识#训练类#训练的阶段和分期3

1、健身方式就是力量训练，分部位，可以第一天胸+肱三头+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二头+腹肌，第四天休息，刚开始也可以选择练一天休息一天的方式.各项动作要分组，每组8-12RM，4-6组，大肌肉群可4组，小肌肉群可6组，组间休息30-40秒。

2、增肌基础知识 关于增肌，我们首先得要知道的是，我们如果想要有较好的增肌效果的话，简单来说，就需要做到多吃以及多练。

3、健身增肌知识 (精华) 增肌秘籍 初级健身计划 中级健美健身计划 健身正确的呼吸方法 “力量训练”新手指南 增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

4、健身人士一定要知道 跑步放屁是健康表现 Tips 跑步的时候，很容易会遇上放屁这种情况，但这是正常现象。因为人在进食后，由于消化道菌群的作用，产生了较多的气体。这些气体，随同肠蠕动向下运行，由肛门排出。人在跑步时，会加快新陈代谢，促嘴进肠道蠕动，所以放屁的几率比平时高。

去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?

正确顺序是：先无氧运动后有氧运动，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。健身房锻炼的步骤：（1）热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。

第一个步骤是准备工作健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。第二个步骤是热身，热身这个步骤很重要，我们不能忽略。

热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展运动。

四阶段健身跑计划的方法是什么?

第一阶段是快步走，可从走300～500开始，走时的心率以不超过走前的50%为宜，然后再延长250～500米。开始时每分钟走70～80步，逐渐增加到90～100步。一天两次，每周休息一天。据测定，经过几个月锻炼，一天可走8～10公里。50～60岁的人，第一阶段为期一月。

跑步训练计划：阶段一：基础期10%速度训练 15%肌力训练此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

星期四节奏跑； 周日 长跑 间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米； 节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约4公里)； 周日，以比 马拉松 每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。 你可以适当调整这些训练 方法 来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。

健身时的状态是什么样的?

1、健身的状态每个人都一样，就像吃饭，饱了就停，饿了就吃。健身的状态每个人都不一样，就像吃饭，你饿不饿，饱不饱，我都不知道，只有你自己知道。健身得像吃饭一样平常，不要把它当成个不平常的事来做，太当回事了人就变傻了。知时知量得自己体会，得练。

2、肌肉是处于绷紧充血状态的，间歇时间短是为了不让肌肉放松，让肌肉能始终处于充血状态，这样对于肌肉的撕裂才有起到效果。

3、而我们的日常生活中对于脊柱的中立位要求十分的低，比如最常见的坐姿玩手机玩电脑时，脑袋不自觉的往前或者屏幕靠近，使得颈椎部位弯曲带动整个脊柱弯曲，同时还囊括了含胸，耸肩等状态。这也使得健身时这些习惯改不过来而常常犯错，也正是这些不好的习惯使得现代人的脊椎病高发。

关于健身阶段，让我们一起期待吧。喜欢这篇文章的朋友可以点赞，收藏+关注。

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