练背和二头肌的动作

本文目录一览：

• 1、怎样使二头肌更发达!!!
• 2、二头肌健身训练误区原因
• 3、怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢?
• 4、求一健身房增肌(二头三头胸肩背)计划
• 5、去健身房练背部和二头肌。练那些动作
• 6、后部的肱二头肌怎么锻炼?

怎样使二头肌更发达!!!

1、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

2、练肱二头肌，以右手为例：坐在凳子上，两腿分开，然后手持哑铃，右肘放在股四头肌上，然后做臂屈伸。做过后，换左手 健美要使肱二头肌很发达 用一个多少斤的哑铃合适？ 从小公斤开始，往上升。

3、我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。

4、动作1，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举，做这个动作时一定要像参考图那样依靠在器械上，这样在使用大重量刺激时可以降低肩部压力和肩部发力，就可以避免借力的情况发生，那么整个所刺激的部位就是二头肌整体。

5、让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。步骤1：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。步骤2：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。

6、例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。

二头肌健身训练误区原因

1、原因1：动作不确实 说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。

2、首先，新手常犯的错误之一是借力于其他肌肉。比如，三角肌、腰背和斜方肌的过度参与，掩盖了二头肌的发力。因此，要确保起始位置正确，手臂保持自然弯曲，避免后弯，让二头肌全程负责。手腕位置也至关重要，翻腕不仅影响动作效果，还可能导致伤害。务必保持手腕稳定，执行哑铃弯举时，让手腕直线跟随动作。

3、没有分散练习长短头肱二头肌是长肌，所以你需要刺激长头和短头使肱二头肌生长，刺激长头的比如牧师凳，反手引体；短头多动动你的肘臂。 饮食方面如果你很瘦的话，多吃点蛋白质和碳水，实在不行就买增肌粉。肌肉是在休息的时候增加的，如果大训练没有充分刺激这都是徒劳。

4、很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一。

5、健身房运动的误区有哪些？ 不要只练自己感兴趣的肌肉 很多人一到健身房就做胸推练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美，这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。

怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢?

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

首先，哑铃的斜托弯举是锻炼肱二头肌肌峰的有效动作之一。该动作的动作要领是：将牧师椅调整到合适的高度，利用胸部抵住牧师椅，保持脊柱挺直的同时将手臂完全放在靠垫上，用另外一只手保持身体稳定。利用肱二头肌发力，进行哑铃弯举，并且注意在最高点时进行顶峰收缩。

二头：哑铃单举、垂式弯举、反手引体向上。三头：俯身哑铃臂屈伸、颈后单臂哑铃屈伸。如果没有哑铃可用两个带手柄的大号纯净代替。注意：练前的准备活动，练后的放松不能少。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）！！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

求一健身房增肌(二头三头胸肩背)计划

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。

2、首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

3、第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

4、用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1背部：引体向上（颈前下拉）2胸部，二头。

去健身房练背部和二头肌。练那些动作

1、方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

2、杠铃弯举需要两手同时发力，而哑铃弯举可以单手也可用双手。都是对肱二头肌有着很好的刺激。前者常见的是人体双脚打开并且直立，双手握重量合适的哑铃，靠收缩肱二头肌让杠铃上升至体前。手臂始终夹紧两侧，上身全程是挺直的，只有手臂是运动的。哑铃弯举相对前者姿势更多，可以直立可以平躺在长凳上等。

3、热身（省略，练哪就拉伸哪里的肌肉，实在不会就活动完关节做徒手俯卧撑、下蹲或者跳绳，慢点儿做，5秒左右一个，跳绳保持每分钟150个就好单脚双脚轮流）热身不能省略，不能马虎，不能自己糊弄自己。

4、对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

后部的肱二头肌怎么锻炼?

1、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。

2、可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。⑵哑铃锻炼斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

3、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 星期五——星期日重复以上的运动。

4、一，杠铃弯举 杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

5、肱二肱三头肌怎么锻炼1 作用 屈肩、屈肘及使前臂旋后 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂 训练方式 如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。

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