练背发力感

本篇文章给大家谈谈健身练背发力，以及练背发力感对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、背部太薄弱,训练背部时如何找到发力点?
• 2、刚开始练背部,应该怎么找到发力的感觉呢?
• 3、哑铃划船是练背的高效动作,该如何正确发力?

背部太薄弱,训练背部时如何找到发力点?

1、首先是我们熟悉的引起向上，这是锻炼背部和手臂必须要做的健身动作，训练时首先我们要利用单杠作为支撑道具。

2、锻练背部时，要体会背部的发力感，关键在于两侧肩胛骨的收缩。锻炼背部的黄金动作是引体向上，如果完成引体向上实在有困难，也可以用坐姿下拉和划船来代替。

3、利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4、那么在热身运动中间有哪几个动作，会让你感觉后背有力量感呢。第一个一定要活动好肩关节，利用肩关节绕圈的方式，让我们的关节得到更多的润滑，这样也有利于力量的传达，神经更为敏感，肌肉的收缩力会更强。那么第二个动作就是双手在后背打开。这样可以锻炼我们的肩胛肌肉和肩胛骨。

5、避免手臂上的肱二头肌过多发力 很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

6、一，动作不够标准 我们也要知道的是，自己在进行健身训练的过程中，不管在做什么样的训练动作时，如果自己的动作做得不够标准的话，那么就很可能难以让我们找到肌肉的发力感觉。

刚开始练背部,应该怎么找到发力的感觉呢?

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

在背部训练中，你可以尽量放慢动作的节奏，去充分感受背部目标肌肉的发力，不要做的过快，感受动作在刺激目标肌肉，持续保持背部的紧张。建议你可以空手收缩背部肌肉，或者是小重量的热身，感受背部发力的技巧。

然后，在自己进行完复合型的训练动作以后，接下来需要去进行的，那就是针对型的背部肌肉的训练动作了，比如坐姿划船之类的固定器械的训练动作，另外，我们得要知道的是，自己不管在做什么练背动作时，都需要让自己的注意力集中在背部肌肉上。

哑铃划船是练背的高效动作,该如何正确发力?

训练哑铃划船动作的时候，一定要慢，充分的让肌肉感觉到发力：哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上，在相同侧的腿抬起放在凳子上，然后另一支手支拿住哑铃，放在凳子上的手支撑住自己的身体，以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态，并且后背打直，挺胸抬头。

单臂哑铃划船 【预备姿势】 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。【动作要领】 ①在体侧提起哑铃至腰间。

绝佳的练背动作之单臂哑铃划船。应该在划船的过程中手里拿上哑铃，这样的话就是最。标准的动作，所以这样练出来的肌肉也是非常好的。

吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

哑铃划船 能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。标准姿势是 左腿在前成马步，左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。也可以手放在凳子上做。

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