健身背部训练计划（背部肌肉健身计划）

本篇文章给大家谈谈健身背部训练计划，以及背部肌肉健身计划对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健身房里怎么练胸背?
• 2、想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?
• 3、背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?
• 4、如何训练自己的背部肌肉才能得到充分的刺激?
• 5、假期背部塑形训练一周三练健身房版
• 6、想练背肌,大重量高强虐背训练该怎么做?

健身房里怎么练胸背?

1、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

2、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

3、卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

4、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

想要挺拔宽阔的背肌,哪些动作能横练背部?

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?

1、第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

2、这次课主要是三个背部训练动作：坐姿划船：目标肌群是背阔肌。一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力。脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力。

3、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

4、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

如何训练自己的背部肌肉才能得到充分的刺激?

第一点背肌练习技巧、锻炼前要学会热身 在开始背肌锻炼前，我们不要着急进入正式组的锻炼，可以让自己先做几组背部的热身动作，让背肌得到激活。如果你过于着急的进入正式组锻炼，你在练习中的效果是很差的，你的背部没有得到全面的激活，在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。背阔肌怎么发力 背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。

在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

假期背部塑形训练一周三练健身房版

1、这次的背部训练计划完全利用绳索来练背，可以作为一个绳索虐背的动作合集，不同的动作利用绳索+各种把柄完成，每一个把柄针对背部的刺激是不同的，也要根据站位以及角度的选择来决定。

2、健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

3、健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。

4、减脂塑形健身训练计划 减脂塑形健身训练计划，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看减脂塑形健身训练计划，知识。

想练背肌,大重量高强虐背训练该怎么做?

动作1，坐姿直杆绳索做下拉，这个动作我们在训练时要反手握强度才会更大，当然反手握对于控制并不太容易，如果你是新手反手握无法控制，那你是用正手握，握的距离要宽过肩部一点不要宽太多，要使用重量逐渐递增训练，每组做12次。

这次的训练动作大多数动作都是划船类动作，划船动作是练背最重要的一种动作，如果你想练好背部，首先就是要学会划船动作，所以这组动作也可以称为背部训练的入门强化动作，在训练时以不同的角度做划船，以不同的移动幅度做划船，以不同的握法做划船。

动作1，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，超级递减组完成动作，完成10 - 8次大重量三角柄下拉后不休息递减一定的重量继续完成三角柄下拉10 - 8次为1组，完成大重量下拉时(递减重量前，图1)一定要更多的去控制，全程的位移，可以参考他完成的动作。

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