女子练健身计划女子练健身计划书

本文目录一览：

• 1、宿舍党女生健身一周五练训练计划
• 2、一周女生健身计划
• 3、适合女生上班族的健身计划分享

宿舍党女生健身一周五练训练计划

以5的速度快走60分钟。周五：腿部训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 热身：空蹲热身，活动膝关节。动作宜稳定，腰背挺直。 杠铃深蹲，共3组。注意：标准空杆就20公斤了，如实在抗不住就都用空杆。

新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练计划：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

臀部紧致训练：直腿硬拉，每组16次，做4组。交替侧弓步蹲，每组20次，做4组。相扑深蹲，每组20次，做4组。自重臀桥，每组16次，做4组。蚌式开合，每组16次，做4组。跪姿踢腿，每组25次，做4组。 瘦腰腹核心训练：卷腹，每组16次，做4组。仰卧左侧差颤卷腹，每组16次，做4组。

总体训练的安排。时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

一周女生健身计划

1、训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

2、热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

3、注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

4、新手期女生健身，中等强度，一周五练！以下是详细的一周训练计划：星期一：胸部训练 星期二：背部训练 星期三：臀部与腿部训练 星期四：休息日 星期五：肩部训练 星期六：手臂训练 星期日：休息日 训练小贴士： 建议初学者更多时间练习基础简单的动作，确保动作标准后，再尝试进阶。

适合女生上班族的健身计划分享

1、T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或史密斯架代替。坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。周四 休息周五 肩+三头肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。

2、上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。步行：饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

3、肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

4、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。

5、瑜伽对于女性和上班族来说尤其友好，它注重柔韧性和身体姿态的纠正。长期练习瑜伽，不仅能提升身体柔韧度，预防腰椎和颈椎问题，还能帮助塑形，提升外在魅力。它是一种既能强身健体又能提升内在气质的综合运动。总的来说，选择健身方式时，要考虑个人兴趣、健康状况以及长期坚持的可能性。

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