健身飞燕动作飞燕式锻炼视频

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本文目录一览：

• 1、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
• 2、如何练背肌最快最有效?
• 3、小飞燕的正确做法
• 4、腰椎间盘突出导致腿疼,可以做飞燕等运动吗

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

1、腰两侧的肌肉群是我们通常做力量训练时很容易忽略的关键部位。建议在做腹肌训练时结合腰部两侧的肌肉进行训练，或者在进行上背部训练时同步进行下背部和腰部训练。腰两侧的训练方法一般有直立负重侧身弯曲、侧卧弯曲等动作。

2、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

3、：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

如何练背肌最快最有效?

双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2 姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。

哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

小飞燕的正确做法

双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。腹部收紧。身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。静态保持15-30秒，3-5组。吸气起，为了减少腰椎压力。手向前伸，可以练到中背部。

分钟时间有点长，标准小飞燕练法一的时间是3-5秒 小燕飞正确练法：俯卧式小燕飞。持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次 站姿小燕飞。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。

第一，正确的姿势。在跳小飞燕时，正确的姿势是起到至关重要的作用。在动作过程中，应该保持身体挺直，而不是驼背。膝盖应该稍微微弯，双手保持放松状态，动作要自然。特别需要注意的是动作的幅度和速度都要适宜。第二，注重呼吸。呼吸是小飞燕中非常重要的一环。

一般做这些锻炼一组做20次，做5组为宜，根据个人情况而定.小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

保持稳定的站立姿势，避免身体摇晃或失去平衡。在向后弯曲时，要控制好速度和幅度，避免过度拉伸或扭伤肌肉。根据个人的柔韧性和舒适度，可以适当调整双手的高度和拉伸的幅度。呼吸要均匀、深长，有助于放松身体和增强拉伸效果。

，小飞燕法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰椎间盘突出导致腿疼,可以做飞燕等运动吗

1、不建议做，小燕飞伸展腰椎，会减少椎管容积，对椎管狭窄不利，椎体稳定性受到挑战，可能会发生椎体滑脱加重的风险。有些腰椎关节僵硬不够灵活，可能会加重疼痛。所以这里推荐使用运动康复的治疗方法，通过简单特定的动作锻炼深层核心肌肉，可以有效降低腰椎间盘的压力，从而减轻腰突症状。

2、腰椎间盘突出需要平卧硬板床休息2周，疼痛明显就静滴甘露醇3天，应用活血药物和甲钴胺营养神经10余天。平时注意别干重活。可以做做腰椎牵引，在床上联系挺腰，趴着练习飞燕动作，练练单杠双杠。就不容易发作了。

3、腰椎间盘突出的保守治疗如下： 1-- 强调卧床休息 一般很多患者早期 严格卧床 一个月的 效果会非常好 比药物的效果要好 不过是严格卧床 这个很难坚持 也就说大小便都要在床上。 2-- 药物治疗： 临床上常用的 有 西乐葆 口服消炎止痛。

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