健身怎么增加强度

本文目录一览：

• 1、哪些动作能深层强化肱二头肌肱三头肌肌群?
• 2、哪些练胸动作能够强化胸部肌肉?
• 3、手臂力量太差,应该如何加强自己的手臂力量呢?
• 4、健身训练中,如何正确强化肩胛骨才能防止受伤?

哪些动作能深层强化肱二头肌肱三头肌肌群?

1、以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

2、肱三头肌 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

3、主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。

4、肱三头肌训练 动作1，利用双杠做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作，每组做12 - 8次，训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度，如果你是健身新人可以进行自重训练。

哪些练胸动作能够强化胸部肌肉?

平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

动作1：上斜杠铃卧推这是一个非常经典且有效的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。

那么你的卧推力量也就更大，因为在卧推训练时肱三头肌可以说是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的是胸大肌部位，但是真正能支撑卧推重量的手臂，所以你要想练好健身，必须要一开始就注重手臂力量的强化，这是基础。而且胸肌训练的每一个动作都需要强大的肱三头肌力量支撑。

动作4，杠铃下斜卧推，在训练时总是发现很多人经常做上斜卧推，而只有很少一部分人做下斜卧推，其实下斜卧推对于胸肌训练是一个非常关键的动作，这个动作可以完美的强化到下胸肌以及下胸肌的边缘线条，胸肌的美感训练这是个离不开的动作，虽然这个动作难度稍微有点大，但是一定要学会它掌握它。

杠铃卧推这个训练动作对于我们来说，是一个很好的绝对力量的训练动作，而双杠臂屈伸则是一个很好的相对力量的训练动作了。而关于双杠臂屈伸这个动作，小编我想说的是，这个动作不仅能够在很大程度上，去让自己的胸部肌肉得到很好的强化，而且还能够去提升自己身体的稳定性。

手臂力量太差,应该如何加强自己的手臂力量呢?

1、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。俯卧撑。

2、单臂指尖俯卧撑：5次反复在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

3、如果你要想练好背部，那么强化手臂的力量也是必须要做的，因为练背时二头肌发挥重要的作用。

4、俯卧撑。仰卧起坐，单双杠。冲楼梯，打拳，小跳。鸭子步。老汗推车。蛙跳。举重，玩哑铃，沙袋。练爆发力的都可以，主要是要多练，最好搞体力的时候不要间隔。搞完体力了不要急着喝水，也不要坐。。

5、快速增强手臂力量的方法如下 举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

6、你如果能坚持三个月，我敢保证你已经很壮很有力量了。

健身训练中,如何正确强化肩胛骨才能防止受伤?

1、坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2、动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

3、卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓，这样可以保证肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好地贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但是拱腰不能过度，最多和凳面相差一个拳头的距离。

4、第一步骤：耸肩；第二步骤：就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；第三步骤：就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。

5、尽自己的能力抬到最高，然后再慢慢放回。注意保持沉肩，避免耸肩。每侧训练12次。将弹力绳固定到与面部同高的高度，面对锚点站立，双手举到与肩齐平的高度抓住弹力绳握把。保持背部平直，肩胛骨收紧，然后用力拉向自己面部的方向，接着再送回手臂。训练时要沉肩，不要耸肩。训练12次。

6、直立划船才能不再受伤，相信每个健身者对直立划船并不陌生，日常运动中会用到它来锻炼三角肌和上斜方肌。但是我们先来详细了解一下这个训练动作的动作模式。每次我们把杠铃工具拉到身体顶部时，手肘的高度都远远高于肩膀。但是这个时候，我们的手大概在锁骨处。

健身强化的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身怎么增加强度、健身强化的信息别忘了在本站进行查找喔。

本文 育儿宝 原创，转载保留链接！网址：http://c.ximeia.cn/bg/35037.html