囚徒健身表（囚徒健身动作大全）

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本文目录一览：

• 1、怎样用哑铃练出强森那样的肌肉
• 2、职业对于健身来说有没有区别?
• 3、07碎片管理:碎片化健身,长时间工作,也能拥有持久战斗力
• 4、锻炼身体体能可以使人内心强大吗
• 5、在家中有哪些健身方法?
• 6、跑步机可以代替跑步吗

怎样用哑铃练出强森那样的肌肉

1、肱二：哑铃弯举10个X三组，并握弯举10个X三组，低位拉力器臂弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组。周五：肩。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，坐姿颈后推举10个X四组，并握哑铃前平举10个X三组，斜板拉力器前平举10个X四组，站姿双手杠铃上提10个X三组，俯身哑铃飞鸟10个X三组。

2、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

3、第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。

4、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

5、单腿蹲举 两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。

职业对于健身来说有没有区别?

训练目的不一样 健美追求的是惊人的维度和绝对的力量、和完美的体型；而搏击运动员拥有极强的爆发力和速度，可以协调、快速攻击，在拳台上击倒对手、取得胜利，才是搏击运动员训练的目的。

职业运动员训练是为了更好的获得成绩有专门的人进行指导，非常逼犯。注意。训练的强度和力度。科学规范。而健身是出于自己身体。健康状况的目的进行的锻炼。没有人强迫你，只是靠自己的意志进行的。

可以说两者在不同的领域方面都会为了达到顶峰而努力，尽管都是肌肉，但是因为其目的性的不同，健身训练方式不同，导致肌肉性质也就不同，两者如果真的要比较的话，那确实只能比肌肉的形态和表现力方面，也可以说两者的肌肉各有千秋。

身体素质上的区别有些运动员的身体条件是非常好的，但是并不是所有的运动员都对身体条件都有必需的要求。但是大多数的职业运动员的身体素质都非常好，有一些人虽然平时会做一些体育项目的训练，但是跟职业运动员相比起来还是差的很多。因为现在很多人都很强调健身，大家觉得健身可以增强自己的身体素质。

07碎片管理:碎片化健身,长时间工作,也能拥有持久战斗力

1、小的健身动作，一次可能做几十个，每天做一次或更多，这样的项目不需要特意为它们安排时间，只需要利用各种碎片时间即可。每种动作锻炼不同的部位，一天穿插若干个不同的动作就能让全身都得到锻炼。

2、这时候之前讲过的时间开销记录就派上用场了，取舍时可以参考过去类似事情的时间花费，来预估所需时间。 《把时间当作朋友》第3章第8节讲到一个方法“制订预算”：与记录时间开销相对应的一个习惯就是制订时间预算，当发现有些任务当天不可能完成时，就要做取舍。

3、对于碎片时间的管理，第一步就是要找出在哪些场景下，会产生碎片时间；这些碎片时间大概是多长；在这些不同长度的碎片时间里，自己可以完成怎样的内容。

4、等待的时间。 比如等公交车、排队的时间，这些时间一般都是客观存在，个人很难把控。 工作、学习的间隙。 这类时间个人能够把控的，碎片时间一般以25分钟为限，基本上能完成一个任务。 睡前。 记录一个突如其来的想法、浏览某个新闻等，都可以归为碎片化时间。

锻炼身体体能可以使人内心强大吗

1、锻炼可以强身健体锻炼不仅可以减肥，还可以强身健体，会让人的心理素质更强。身体的健康与身心的健康都有着较为密切的关系，通过体育锻炼就会让自己的体质增强，这样就会增进健康。体育锻炼和人的心理健康也是有关系的，它可以促进人心理更加健康，也可以提高心理的机能。

2、，调整精神状态 这涉及到精神、能量、气场的话题。你如果是一个因为工作生活不规律导致精神萎靡、身体健康不佳、同时又缺乏运动与活力。那你的整体精神力量就会非常的薄弱，当你遇到困难挫折时，没有足够的精神力量作为内心的支撑，那也是无法拥有强大内心的。

3、不光是跑步，生活中凡是能坚持一项运动，日复一日年复一年风雨无阻的人都很可怕。他们比普通人有着更强的意志力及自律的精神。我认为能坚持跑步本身就是锻炼意志力的绝佳方式。人的意志力是由大脑的前额皮质所控制，他不是一成不变的，而是如同肌肉一样可以通过锻炼来加强的。

4、第一，自信，必须建立自信心。第二，锻炼，锻炼身体，超越极限，努力锻炼身体，增强体质。身体健康了，强壮了，做许多事情都可以让内心强大。第三，学会赚钱，努力赚钱。钱赚钱的多了，自己内心自然就感觉强大起来。第四，理财，学会理财，财才会理你。你有了财富，自然内心很强大。朋友你想想，是吧。

在家中有哪些健身方法?

在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。俯卧收腿跳 锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌 动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果，但要注意安全。

在家运动方式有哪些：第一种运动、跳绳。第二种运动、开合跳。第三种运动、俯卧撑。第一种运动、跳绳。跳绳是一项趣味性比较高、燃脂效率也不错的运动项目，不但可以预防肌肉流失，还能提升心肺功能，让你保持旺盛的体能活力。跳绳训练每次只需半小时，隔天训练一次就能达到锻炼的目的。

第一组锻炼动作、双臂扩胸。第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

①瑜伽垫 瑜伽垫应该是爱好健身者们使用频率最高的单品之一了，尤其是自己在家健身的朋友，很多涉及腰腿臀手臂的自重力量训练都可以在瑜伽垫上进行。不用的时候也可以卷起来放到角落，一点也不占位置。②哑铃 哑铃的选择就是有各式各样的了，哑铃可以更近一步帮助我们塑造完美的形体。

跑步机可以代替跑步吗

可以但是非常不明显，因为跑步机上跑步，你的步伐是跟传送带在运动，在地上跑，你需要用力蹬踏地面推动自己向前跑。所以你在跑步机上可以跑5分钟，觉得很容易，但是你在地面上跑5分钟，会很累。

可以，在跑步机上你可以设定时间和理程，到时间自动停止，他会告诉你要保持什么速度，这样有目标都练下去，容易起到效果，而且跑步机上有心率监控，会随时显视你的心跳等人体生理数据，当心跳超过一定程度时系统会报警，防止身体超负荷运动而发生意外。一般跑步机最快速度是每分钟300米，即每小时18公里。

跑步机可以代替跑步吗1 跑步机可以代替跑步吗1 跑步机的特点 跑步机上跑步的特点是步幅小.而步频率较高。这虽然和我们在室外跑步时提倡的高步频，小步幅相似，但不像室外跑可以随心所欲提改变节奏。另外，在跑步机上跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少。

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