绳索健身初期动作（绳索健身初期动作视频）

本文目录一览：

• 1、标准的绳索面拉究竟该怎么做?
• 2、健身绳索肱三头肌下压怎么做?
• 3、健身下拉器上跪姿绳索卷腹怎么做?
• 4、跳短绳的动作要领
• 5、一根绳子在家中也能练出好身材吗?具体有哪些动作?

标准的绳索面拉究竟该怎么做?

要正确执行面拉，首先确保动作姿势关键：绳索位置应该与眼睛齐平，以防止上斜方肌过度参与；肘关节需与肩部保持平行，保持手腕的中立状态；颈部保持中立，目光向上；站立时微微屈髋，坐姿时双脚平放地面，避免耸肩。记住，面拉不是耸肩或弯举的替代，而是肩部正确运动的体现。

在小编我的观念中，我们在做绳索面拉这个动作的时候，应该要尽可能的减少自己肘关节的弯曲动作，并且将手的位置放置于自己耳朵的两侧就是比较好的了。

绳索面拉是一项重要的肩部训练动作，特别适合提升肩袖肌群的力量。 然而，许多人在执行这个动作时常常遇到困难，无法做到标准。 关键问题之一是阻力的方向不正确。阻力应朝向身体前方并向上方，以最佳地刺激肩袖肌群。 错误的做法是将绳索位置调低，这限制了动作幅度，影响训练效果。

健身绳索肱三头肌下压怎么做?

1、绳索肱三头肌下压是一种非常有效的训练动作，可以锻炼肱三头肌。以下是一些步骤：调整绳索的高度，使其与您的胸部平齐。握住绳索，手掌朝上，手臂伸直。慢慢将绳索向下压缩，直到您感到肱三头肌收缩。保持姿势几秒钟，然后慢慢松开绳索。

2、绳索下压是一种锻炼手臂肌肉的很好的动作。在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

3、首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

4、我建议你先在常用的负重上减一片铁片。把绳子拉开 如果你想要更深入这个动作，可以试着把绳子分开。虽然是一个非常细小的动作，但可以给三头肌更加强烈的刺激。如果你想要加入这个额外的动作，你就需要略微减少一点负重。

健身下拉器上跪姿绳索卷腹怎么做?

1、我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

2、负重卷腹：首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-2500px，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

3、动作一：跪姿绳索卷腹 如果你觉得普通的仰卧卷腹，并不能对你的腹肌造成很好的刺激的话，那么这个动作你绝对会中意的。

跳短绳的动作要领

个人跳短绳：双手拿绳子两端跳；双手拿绳子两端，并双手交叉跳；双飞，甩两下跳一下。

向前摇绳并脚跳 双手持绳两端，绳在背后，向上、向前摇绳，摇绳时应以肘关节为轴，用前臂与腕部力量进行，并与双脚跳跃动作协调配合。在绳将至脚下时，双脚跳起越过绳用前脚掌落地，如此连续跳跃。

两只手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续做数次即可。注意要点 如果想要连续原地单脚跳的话，是要用两只手握绳的两端，向前摇1次绳，当绳摆至前下方时，两只脚分别前后依次跨绳，连续单脚交换跳短绳。

跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。

一根绳子在家中也能练出好身材吗?具体有哪些动作?

1、动作要领：将弹力绳绕过背部压与两手掌心下，起始动作和俯卧撑一样，双脚脚尖着地，开始时一条腿膝盖弯曲朝前，交替进行，这个动作主要训练你的核心肌群，在全过程中要保持身体基本是一条直线，挺直腰背部。

2、第二个动作给大家推荐一个高交替甩动作，我们在做这个动作的时候，需要将我们的手臂抬高，做一个高度较高的交替甩动动作。如果我这么说你不太理解，那么你可以看看图片示范，可以根据我们图片示范的内容去做一下这个动作。

3、双跳，这是一个考验技术的跳法，你要跳的足够高以便于在你落地的时候绳子能够两次的从你的脚下滑过，可以一次一次的进行，直到做够90秒为止。如果实在困难可以用普通的跳绳来代替。

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