自重健身方法（自重健身可以增肌吗）

今天给各位分享自重健身方法的知识，其中也会对自重健身可以增肌吗进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、基础健身:自重深蹲
• 2、适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些?
• 3、哪些肌群自重训练动作不容错过?
• 4、学生党,有没有什么省钱肌肉训练方法?
• 5、如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?
• 6、自重健身如何安排训练计划?

基础健身:自重深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

站姿 ：深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据： 窄距 （比肩略窄） ，宽距（比肩略宽），与肩同宽。 常用的是 与肩同宽 的站姿。我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。重心： 双脚踩实地面，重心在两脚间，从侧面看耳、肩、髋在同一直线上面，身体不要过分前倾后仰。

首先把两腿打开与肩同宽，然后开始慢慢的往下蹲，在下蹲的过程中一定不要让自己的身体发生倾斜，要始终与地面保持垂直。如果发现膝盖在下蹲的过程中超过了脚尖的位置，那就说明身体在往前倾斜。下蹲结束之后，利用脚的弹跳力让身体跳跃起来，然后再循环往复的进行这项训练。

一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。收紧背部收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。

自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。

适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些?

这个训练动作就不需要给大家多说了吧，多数人都做过的俯卧撑，练习时双手可以使用宽距，也可以使用窄距离，也可以都做，那样效果会更好，总之把握好正确的训练姿势，这是最重要的。

跳绳：只需要一条跳绳，可以有效地消耗体内的热量，并能训练身体协调性和心肺功能。 原地跑步：可以在室内或室外进行，可以增强心肺功能，消耗体内脂肪。 仰卧起坐：可以锻炼腹肌，同时也有助于减少腹部脂肪。 平板支撑：可以锻炼核心肌群和背部肌肉，同时也能帮助减少腹部脂肪。

健美操：健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

大家看这个动作的名字也应该可以感受到，这个两个动作组合在一起的训练动作，一个是俯身的跳跃动作，还有一个是俯身的单腿跨越动作。我这么说可能有很多朋友无法理解，没关系，我们图片中给了大家一个示范。

其实无论是新手还是大佬，在做引体向上的时候都需要有人辅助，在不能拉起一个的时候有人帮助你，你的训练效果会很好。在健身中，找到一个志同道合的好基友对你有很大的好处，你们可以互相辅助互相监督，进步的效果会非常明显。

哪些肌群自重训练动作不容错过?

1、动作三：臂屈伸 臂屈伸动作拆解： 首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。

2、肱三头肌自重训练动作有以下几种：俯身哑铃臂屈伸：这是一种非常有效的锻炼肱三头肌的动作。首先，双手各握一个哑铃，身体前倾，背部紧贴长凳或椅子。然后，弯曲肘部，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸直。最后，慢慢地将哑铃放回原位。重复这个动作。

3、做完上面几个难度较高的动作后，我们在做一个难度稍微低一点的动作，在我们做这个移动屈膝跳动作的时候，我们首先自然是要保持屈膝姿势，然后做一个移动跳动的动作。双腿分开的距离和肩部同宽就好了，然后背部挺直，向前倾斜一点。如果你不会的话，可以参照图例中的示范来完成。

4、背肌自重训练的动作有很多，以下是一些常见的动作：引体向上（Pull-ups）：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。

5、效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好1 自重臂屈伸 你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。

学生党,有没有什么省钱肌肉训练方法?

跑步：跑步是一种有效的有氧运动，可以增强心肺功能，促进全身肌肉的着力。没有跑步机也可以在房间里、室外、楼梯上等场所跑步锻炼。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腹部肌群，使之变得更加紧实。可以在室内或户外进行仰卧起坐，非常方便、简单。

作为一名学生党，我理解你希望找到一些省钱的肌肉训练方法。以下是一些建议，希望对你有所帮助：自重训练：自重训练是一种不需要额外设备的锻炼方式。你可以利用自身体重进行各种训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃等。这些训练可以在家中或者户外进行，无需花费额外费用。

仰卧起坐是一种常见的腹肌锻炼方法，可以帮助加强腹肌和腰部肌肉。跟练方法一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。

以下是适合学生党的日常简单健身方法：跑步：每天早晨或晚上在校园内或附近的公园慢跑，每次20-30分钟，可以增强心肺功能和燃烧脂肪。俯卧撑：在宿舍或学校的空地上进行，每次做10-20个，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂力量。仰卧起坐：在床上或地板上进行，每次做15-20个，可以加强腹肌和腰部肌肉。

宿舍里没有器械，所以仰卧起坐是最方便的锻炼方式之一。仰卧起坐也是适合大部分人的运动，不仅可以为身体素质提供一个很好的训练，对腹部力量和肌肉训练也有很大的帮助。仰卧起坐也是大多数健身者最喜欢的训练动作之一。跳绳这项运动不仅运动成本低，而且老少皆宜，不需要太多空间。

如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?

第一组动作、传统俯卧撑 首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

俯卧撑是经典且万能的锻炼方式，但常规的地面俯卧撑可能不足以充分挑战你的胸肌。我推荐尝试一种创新的变式：手脚垫高俯卧撑。将脚放在床沿，双手放在椅子上，保持两手间距稍宽，这样能更全面地拉伸胸肌。对于初学者，开始时手距可以适当窄一些，随着力量的增长再逐渐放宽。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练，跪姿俯卧撑，首先我们需要一个垫子，然后把垫子放好，我们跪在垫子上。

自重健身如何安排训练计划?

在制作训练计划时，一个训练日可以训练1－2个肌群，一个肌群每周进行1－3次即可，根据自身恢复能力确定。每个肌群安排2－4个适合自己能力的动作，每个动作训练3－5组，每组接近力竭即可。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。

负重训练能够让你的肌肉受到刺激，配合饮食会让你增长肌肉，所以应该穿插在训练中！像如果你是增肌的人群，你就要以负重训练为主，因为你训练的目标是长肌肉，让自己变得更加强壮，而我们的负重训练正好符合这一个规律。

制定自己的健身训练计划需要考虑以下几个步骤：目标设定：首先，你需要明确你的健身目标。这可能是减肥、增肌、提高耐力或者改善某种特定的身体功能。你的目标应该是具体、可衡量、可达成、相关性强和有时间限制的。评估现状：在开始任何新的健身计划之前，都应该先了解自己的身体状况。

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

关于自重健身方法，让我们一起期待吧。喜欢这篇文章的朋友可以点赞，收藏+关注。

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