健身腰部锻炼动作图解

本篇文章给大家谈谈健身腰部锻炼方法，以及健身腰部锻炼动作图解对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、假期健身4个动作跟大肚子水桶腰拜拜
• 2、怎样锻炼腰部灵活性
• 3、怎样练腰部力量?

假期健身4个动作跟大肚子水桶腰拜拜

高抬腿 将身体站直，然后尽量抬高双腿，双腿轮流做高抬腿动作。注意收紧腰腹，调动下半身脂肪，让身体充分热身、发汗。每组动作坚持1分钟，重复3-4组。这个动作在做的时候，一定要将腿抬高，同时背部要挺直。开合跳 身体直立，一定要保持躯干稳定，然后将手脚同时开合，同时身体保持跳跃的动作。

动作一：卷腹；动作二：呼吸；动作三：死虫；动作四：平板支撑。在进行这些动作时，要注意全身脂肪的减少，才能有效减小肚子。最后，不要因为小肚子而焦虑，正常人都会有小肚子，只要腰围在合理范围内，不影响健康，有点小肚子也无妨。

次数可以不要太多，一组五个即可，后续慢慢上量。第二个动作是开合跳 这个动作可以在室内，健身房，或者公园，带上耳机，随着节奏，做玩一首歌，3-5分钟里可以有效的消耗掉你的脂肪储能，排除一身汗大汗淋漓的同事，也能增加体内血液循环，排除毒素。长期锻炼，可以让你工作更加有活力。

跪坐在地上，双腿靠紧，手平放在大腿上，上身挺直，腰部慢慢用力。双手向上伸展，手臂贴近耳朵，身体尽量向上拉，收腹呼吸。腰部可以向左右缓缓侧弯。每次练习5分钟。瑜伽教练说，这个动作不仅能直接锻炼腰部肌肉，还能令腹部血液通畅，增强肠胃消化机能。

瑜伽减肥法一：拉伸法 身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。吸气，同时举起双手。呼气，右手抬起放于右耳上，左手放在左侧大腿上，左臂可弯曲伸直，根据自己的情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。

- 次数：重复30个 - 方法：两手直臂撑地，背部保持挺直，收紧腹部，脚尖撑地，原地起跑。 动作八：- 次数：重复20个 - 方法：两手直臂撑地，双腿并拢伸直脚尖撑地，两腿轮流向身体两侧抬起屈膝。对于女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。

怎样锻炼腰部灵活性

1、还可以用片剂补充维生素钙铁锌等，身体需要的微量元素。3正常餐饮中，建议不要吃得太油腻。4吃一些坚果，起码每天都吃一些。健身运动：1仰卧起坐。这是一个锻炼腹部的运动。锻炼腹部的同时，腰部肌肉也会锻炼到位。2跳绳不仅很好锻炼腰部肌肉，同时能激活全身肌肉。

2、简单的腰部锻炼方法是左右弯曲运动。略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲。仰卧起坐同样也是适合腰不好的人锻炼的运动之一。羽毛球，锻炼腰部及全身的休闲运动。

3、由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

4、腰部柔韧性的练习方法 1·前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。

5、散步或孕妇瑜伽都是不错的选择，它们能增强腰部肌肉的力量和灵活性。使用支撑物品孕妇腰枕或腹带能提供额外的支撑，减轻腰部压力。热敷和冷敷在疼痛区域交替使用热敷和冷敷，促进血液循环、舒缓肌肉紧张、减轻炎症和肿胀。♀保持合适的体重太重会让腰部承受更多压力，所以合理饮食和适量运动都很重要。

怎样练腰部力量?

仰卧起座 仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

舞蹈初学者如何练腰 初学者可先进行地面后弯腰的练习 俯卧后弯腰(人体正面俯地)，双手放腰的两侧，慢慢向上撑起再落下，反复一定的次数后，后双吸腿(弯膝盖)后弯腰(同上双手撑起)，尽量用脚心去找一下额头(最初不一定能做到，慢慢练习就可达到)坚持一下。

扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习顶腰发力的动作。

侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

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