囚徒健身计划（囚徒健身计划一周表 男士）

本文目录一览：

• 1、囚徒健身的作品目录
• 2、坚持囚徒健身九个月的我,给你一套行之有效的最小成本健身计划
• 3、《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理?
• 4、囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法
• 5、谁帮我策划个囚徒健身计划,我每天只有十分钟空闲时间

囚徒健身的作品目录

1、读吧。——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

2、代表作品： 《送友人》、《题竹郎庙》 目录 人物简介 历史相关 名作鉴赏 薛涛与元稹 薛涛研究最新成果 编辑本段 人物简介 父薛郧，仕宦入蜀，死后，妻女流寓蜀中。幼年随父郧流寓成都，八九岁能诗，父死家 薛涛画像[1]贫，十六岁遂堕入乐籍，脱乐籍后终身未嫁。后定居浣花溪。

坚持囚徒健身九个月的我,给你一套行之有效的最小成本健身计划

实际上坚持练习囚徒健身时间长了也是可以拥有令人生畏的肌肉，街头健身之王汉尼拔没有练过器械照样练出了不输健身房的身材。网上有些健身爱好者批评囚徒健身动作升级难度设置不合理，容易使人受伤。那他们肯定没有仔细读过《囚徒健身》就开始乱喷。

这个好办，第一个月，每天跑步半个小时，或45分钟。

囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉(从头到脚，绝无遗漏)的六类基本动作。 这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。 十式 六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。

《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理?

练囚徒健身有一定的合理性。囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项：囚徒健身是什么？首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。

另外说明下，囚徒健身是追求力量的，有点像中国外家功法基础训练。训练的目的是能做到力量的展现，而不是让人看起来好像很强壮的样子，内容很吸引人，有点儿像升级打怪似的。而《无器械健身》是美国大兵写的，有点偏身体素质，就是柔韧，平衡性，协调性，肌肉耐力和心肺耐力。

和美帝的警察朋友考证，监狱里是有着相当多的运动器械，目的就是为了疏导男犯人的攻击性。所以说监狱中的囚徒健身方式就是纯粹徒手，是不合乎事实的。 在0负重的情况下，肌力增长要慢于单纯针对一个部位的器械训练，但平衡感和协调性会有明显提升。这是我个人的对比感受。

囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。有时候卧推会对肘关节和腕关节产生损伤和不利影响，但俯卧撑不但能保护这些关节，还能发展处能用的力量。

要多个肌肉群协作，这样也就提高了你的身体的运动性能，比如跑酷，街头健身就是自重的两个极高境界，暴力上杠，单杠前水平，顺风旗，俄挺这些杂耍搬的动作，很多健身房肌肉男一个都做不了，而且自重训练有个方便性，就是几乎随处都可以做。

徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。 如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

动作一：钢线体前屈，很多健美运动员对此动作情有独钟。动作二：钢线屈腿，也是比较经典的负重练腹肌动作，动作1-2可以任选一种负重体系即可。动作三：悬垂举腿，练腹肌最好的动作没有之一，这在很多健身书籍中都有阐述，包括施瓦辛格健身全书，囚徒健身都对悬垂举腿大加赞赏，不得不练的腹肌动作。

谁帮我策划个囚徒健身计划,我每天只有十分钟空闲时间

实际上坚持练习囚徒健身时间长了也是可以拥有令人生畏的肌肉，街头健身之王汉尼拔没有练过器械照样练出了不输健身房的身材。网上有些健身爱好者批评囚徒健身动作升级难度设置不合理，容易使人受伤。那他们肯定没有仔细读过《囚徒健身》就开始乱喷。

想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列(只需移动身体的一部分重量)和深蹲系列(使用的是强劲有力的下肢肌肉)的更长。坚持做这个练习，每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂引体向上需要投入数年时间，还要有坚定的信念、与生俱来的天分，更不用说极其精瘦的身体了，但这完全可以做到。

平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上 是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

时间：1分钟 效力点：收紧大腿、臀部和腹部。在家不用锻炼器材如何有效锻炼身体。 没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。

，21点下班的你，如果不做运动肯定是“无所事事”过完一天，这很真实。从你下班后换好一套运动服运动鞋，然后出去跑步，如果你没有训练基础，刚开始你应该先每天跑步半个小时，加上回到宿舍的时间控制再1个小时多一点就可以了，强度以可以正常说话的速率来进行跑步。

坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。

本文 育儿宝 原创，转载保留链接！网址：http://c.ximeia.cn/bg/29873.html