健身饮食计算(健身饮食计划)

健身饮食计划

锻杨章特过炼目的：

1．通过健身跑锻炼，提360问答高心肺功能、增进有氧耐力水平；

2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。

提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧答胞目示庆映运动负荷提供保证。

从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。

准备活动：

1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：

采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。

同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。

基本内容：

项目：

跑步周期：

每三个月为曾虽己丝放职走亲还一个训练周期，分成三个阶段。

运动负荷控制：

第一阶段：

运动量：

2000米/课；

运动强度：

每周3-岩革律4次；

跑速：

6～教流克助掉刑求8，或心率控制在13喜齐0～145次/分。

第二阶段：

运动量：

3000米/课；

运动强度：

每周4次；

跑速：

6打组仍花委架容官编～8，或心率控制在135～150次/分。

第三阶段：

运动量：

4000米/课；

运动强度：

每周4-5次；

跑速：

6～8，或心率控制在140～160次/分。

各阶段中判东啊医格呀，跑步的运动量不变化，变化跑速。

每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。

三个月后，根据锻炼编四益举量负间情况重新调整运动负荷。

注意事项：

1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好；

2．要量力意空区汉局贵错困游假而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；

3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

4地讲种足至争停按．跑步时，选用软底鞋或运食语组否肥动鞋，尽量着运动服；

5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。

训练计划热身：

慢跑太防工术战个乎10分钟阻力训练：

哑铃推胸胸（间歇30秒内）；

坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；

哑铃困倍划每发划船（背）（间歇30秒内）；

哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；

哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；

卷腹（仰卧起坐）。

循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹分思增其而冷督非守做每次均可做的力竭）。

每次根据月左油歌扩西抗坚费掌率体能情况适量选择循环次数。

有氧训练：

跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。

最后速度调到4以下走2分钟。

拉烧伸：

尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。

注：

阻力训练每个动作的重量选择是指：

刚好能正确完成这个次数的重量。

锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要饮食的任选一。

一：

晨起饮水一杯，约300毫升早餐：

粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克早午间：

水果1个午餐：

米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

饭后最好休息（仰卧）30分钟午晚间：

水果1个。

晚餐：

米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。

睡前：

脱脂鲜奶250毫升。

睡眠时间在22：

30点前~早7点至8点间起床二：

晨起饮水一杯，约300毫升早餐：

鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：

水果1个午餐：

米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。

饭后最好休息（仰卧）30分钟午晚间：

水果1个。

晚餐：

米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬定阀翅合俨骨愁摊传揩餐100克。

睡前：

豆浆250毫升。

睡眠时间在22：

30点前~早7点至8点间起床

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