基础健身动作哑铃基础健身动作哑铃图片

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本文目录一览：

• 1、哑铃健身动作怎样做才标准
• 2、怎么举哑铃,要正确的姿势,给些图来
• 3、最常见的经典哑铃动作有哪些?

哑铃健身动作怎样做才标准

哑铃健身动作怎样做才标准1 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前.当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。

哑铃健身方法包括哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃俯身飞鸟、哑铃侧平举等。哑铃卧推（Chest Press）：双脚平放在地面上，躺在平板或有倾斜度的卧推凳上。握住两个哑铃，手掌朝前，与肩膀同宽，臂伸直。慢慢将哑铃推起，直到手臂伸直但不锁定肘关节。

哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。 然后向上推起至开设位置，重复坐。

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。加强上臂肱三头肌的锻炼。起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。动作分析 肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

怎么举哑铃,要正确的姿势,给些图来

1、直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

2、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

3、这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

4、哑铃飞鸟/： 平躺，手肘微弯，展开手臂，感受肩部和胸部的拉伸。上斜飞鸟/： 同样的姿势，角度微调，强化侧边肌肉。哑铃肩推/： 坐姿挺直，肩部发力，哑铃轻盈上推，锻炼肩部和三头肌。哑铃侧平举/： 两侧动作，保持微弯，锻炼肩部的外展肌群。

最常见的经典哑铃动作有哪些?

哑铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

哑铃经典8个动作有：支撑交替抬手，交替单臂哑铃摇摆，瑜伽球支撑交替提膝，波比跳，瑜伽球仰卧哑铃上提，高脚杯深蹲，俯身单臂哑铃划船，站姿哑铃上提。

有哑铃俯身臂屈伸和哑铃反握划船以及哑铃平板卧推。这些动作都可以紧致手臂的肌肉。在训练室应该注意动作的标准性。也可以训练胸部。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。

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