健身房练背顺序健身房练背动作顺序

本篇文章给大家谈谈健身房练背顺序，以及健身房练背动作顺序对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、高考结束,女生应该这样安排练背健身计划?
• 2、下班去健身房练背,引体向上,硬拉,颈前下拉,立姿划船,卷腹!5个动作,这个...
• 3、在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?

高考结束,女生应该这样安排练背健身计划?

周一：胸+三头史密斯卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

我们可以给自己安排一个全身塑形计划，为自己打造一个良好身材。

背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 肩部：接下来是肩部训练，可以进行哑铃肩推、哑铃侧平举等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 手臂：最后进行手臂训练，可以进行哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

高三学习的确很紧张，基本上除了睡觉的那几个小时，其他时间都用来学习了。正因为学习压力很大，更应该坚持锻炼身体，运动可以排解压力，并且长期坚持运动还能让人保持精力充沛，学习状态会更好。

下班去健身房练背,引体向上,硬拉,颈前下拉,立姿划船,卷腹!5个动作,这个...

1、硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。

2、哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。哑铃屈腿硬拉 要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

3、前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船 单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4、杠铃划船 这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉?

1、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

2、健身房肩部锻炼方法2 哑铃推举 这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。

3、锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了，做起来很简单的，我们平常做哑铃都是练肱二头肌，只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰，然后双手拿着哑铃往两边张开，大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度，这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。

4、哑铃前平举 首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。

5、健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢？下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

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