人体向上健身(怎么练人体向上)

怎么练人体向上

胳膊肌肉。

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腰上的肌肉。

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俯卧撑。

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仰卧起坐浓句接笔械显门兰混。

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分几组做。

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来自每组十一二个。

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坚持才是360问答王道啊

来自360网友回答1

引体向上

上拉时下颌必须超过横杠上缘。

来自下来时，双臂应该伸直

来自360网友回答2

引体向上

你最好用退让训练法，增力最快，我上初中的时候也常因为引体向上做不了几个而头疼，那感觉至今还能记得。

什么是退让训练?就是引体向上一拉一放为一个完整动作，你不必全做，因为你做不了的部分肯定是最后拉不起来。

你只做放下去的部分，因为放下去时候你的肌肉纤维参与更多，可以承受你撑起来时候力量的120%到140%的重量。

具体方法是这样，你搬来一个凳子，靠凳子来让你处于引体向上拉起来自来的状态，双腿后沟起来，编矛据预不组皇然后缓慢下放身体，速度抗征使以章刘密粮础热还要缓慢，时间大约6到8秒，也就是你一个深呼吸的时间，双臂垂气命会绿伸直后，双脚再站回凳子上，重复前面的下放动作，直到力竭为一组，做2到4组360问答。

你不是能做2个比较标准的吗?开始可以正规做两个，然后拉不起来了，就做退让训练来快速增力，这样你可以少做几个下放动作，更节约时间。

退让训练法增力效果非常显著，尤其是最初力量极度缺乏时候，锻炼前注意热身，这很重要，不可马虎，锻炼均草式子百副乡渐这阻后要拉伸肌肉，这好处很多，不一一详述。

这个方法对力量训练都有帮助，你可以活学活用。

一周锻炼肌肉2次，间隔2天以上，让肌肉可以充分休息和增长。

来自360网友回答3

引体向上

原因有两个：

1、你没掌握动作要领。

注意，拉起来以后，一定要宽握，来自用力抬头、挺胸，同时夹臂，体会背部紧缩的感觉。

2、你臂部很强，背部很弱。

方法同上。

做动作一定要用心体会动作，记住要领。

3、胸部动作也是如此，意念中要背请奏只往读编班面用胸肌收缩推起重量，而不是靠手臂的力量。

卧推或者飞鸟的时候尽量把哑铃往下沉，这样更利于胸肌发力。

来自360网友回答4

引体向上健身动作及训练方法

引体向上健身动作及训练方法

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。

那么，下面是由我为大家带来的引体向上健身动作及训练方法，欢迎大家阅读浏览！

一、技术动作

《国家体育锻炼标准》中规定引体向上动作为：

在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。

起始姿势：

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，身体上拉时呼气，下垂时吸气。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地使躯体稳定和背部发力。

要体会上臂、胸背、腰腹协调发力，和学会借助单杠的反弹力来完成动作。

二、训练方法

单杠悬垂

主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的同学。

练习方法：

练习者双手握杠，直臂悬垂或屈臂悬垂。

自然悬垂后，通过逐渐增加悬垂时间、负重悬垂等方法来加大训练强度。

单杠静止性悬垂身体每组1min ，每次3~4组，组与组之间间隔2分钟。

注意事项：

长期悬垂容易造成上肢血液流动速度降低，供氧不足，悬垂结束后要将两臂自然下垂放松，恢复正常血液流动速度。

攀爬梯训练

主要发展上肢力量和握力，适合引体向上完成困难的'同学。

练习方法：

双手握杠，位于横梯末端，身体自然悬垂。

开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。

针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。

注意事项：

练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。

保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成训练伤。

斜体引体向上

主要发展上肢力量和背部力量。

练习方法：

练习者握住低单杠，将脚搭在地面或固定物上，将其身体拉伸至两臂伸直状态。

练习时，练习者可借挺髋之力，屈肘上拉，至胸部贴杠，并稍停3～5秒，再做下一次练习。

每组15~20个，每次3~4组。

辅助引体向上

主要发展上肢力量和胸背部力量。

练习方法：

学生两人一组，练习者握杠后，另一人用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，予以托起和适当的助力。

每组8~12个，每次3~4组。

反握引体向上

主要发展上肢力量和胸背部力量。

练习方法：

练习者反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

每组8~12个，每次3~4组。

三、注意事项

(1)除了引体向上的训练之外，还要通过持续性减脂来减低动作难度，通过合理的营养补充来体现训练效果。

(2)运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

(3)考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但量不要大，注意给身体一个恢复的时间。

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