龙门架健身动作图解（龙门架健身使用方法）

本文目录一览：

• 1、健身房的朋友对龙门架都不陌生,龙门架怎么练下胸?龙门架练胸动作有...
• 2、龙门架怎么练肩,龙门架练肩注意事项有哪些?
• 3、怎样用龙门架练下胸大肌的方法详解
• 4、龙门架练肩的动作要点有哪些?
• 5、龙门架怎么练背?为什么要练背呢?

健身房的朋友对龙门架都不陌生,龙门架怎么练下胸?龙门架练胸动作有...

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是【低位直立夹胸】，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

练习方法：站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好，大致在和你胸部平齐的地方，然后把凳子角度调整好，身体背部靠在凳子上，双脚在地上踩实。

龙门架怎么练肩,龙门架练肩注意事项有哪些?

1、 哑铃推举时不要耸肩 对于哑铃推举，无论是侧平举（对于中梁）还是前平举（对于前梁），请记住一件事：尽量不要耸肩。 否则，连接颈肩的斜方肌用力过大，斜方肌过于发达，就会导致“滑肩”。

2、龙门架练肩注意事项 确保前中后束平衡发展 健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。

3、同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。如何做练肩计划？只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

4、练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。

5、龙门架绳索后拉：身体站直一手扶住龙门架，一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉，一边做15个，重复4组，组间休息30-45秒。

6、动作一：垂式绳索弯举 动作要领：这一动作主要针对我们的肱肌和肱二头肌。

怎样用龙门架练下胸大肌的方法详解

1、练习方法：站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

2、 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。

3、杠铃杆。龙门架练胸主要是锻炼胸肌外侧和胸肌中缝的一种训练方法，所使用的把手名字是杠铃杆。龙门架练胸主要锻练方法是保持肘部角度不动，通过胸肌用力将双臂向内夹至双手可以触碰，来锻炼胸肌。

龙门架练肩的动作要点有哪些?

站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉(龙门架) 16×6，高位下拉(固定) 12×4，杠铃划船 16×6，14：00——14：50身体平衡，15：00——15：50PARTY DANCE，五分钟拉伸放松，战绳训练 30s×4。

不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

动作过程 动作要领 将龙门架滑轮高度调整至面部的正前方，将绳索拴在滑轮的挂钩上，身体向后走出适当距离，双臂前伸至与地面平行，绳索两端朝上拳心相对全握绳索。

龙门架怎么练背?为什么要练背呢?

龙门架怎么练背 很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。使用坐姿下拉器做坐姿下拉的动作 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。

一：背部肌肉 背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。

这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。

因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。 ②其它上背肌群 除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。 这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

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