健身减肥食物重量(健身减肥食谱计划)

健身减肥食谱计划

健身减肥食谱计划

健身的强度可以是逐渐增加的，不要一成不变，这会停滞减肥的效果，所以经过一段时间的锻炼，需要调整健身计划，这样才能让健身效果达到最好。

下面是我为大家分享健身减肥食谱计划，欢迎大家阅读浏览。

首先对食谱进行一下简单的说明：

1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水：

蛋白质：

脂肪=5：

4：

1

5、关于水分摄入，最好定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。

所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。

其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍。

早餐：

250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

说明：

这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。

麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。

燕麦蛋白质，热量都略高一点。

加餐：

1个苹果(50大卡)

说明：

这里的苹果是按200克算的，苹果小了也无大碍。

也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。

只要是水果，西瓜也行。

其实你去查查西瓜，热量不高。

他只有25大卡，只有等量苹果的一半。

香蕉这是好东西，我们放在后面说。

中餐：

200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

说明：

这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。

重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。

一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。

像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。

提一句，牛肉富含肌酸。

好东西。

建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的'时候吃，增加饱腹感。

加餐:(训练前2-3小时)：

50克主食+1个苹果(100大卡)

说明：

这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

训练中加餐(训练后立刻补充)：

1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)

说明：

训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

晚餐(训练后20-30分钟)：

50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

说明：

这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!这都是常识，吃完这顿后，到你睡觉前禁食。

饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表：

热量：

1300-1500大卡

碳水化合物：

150克左右

蛋白质：

100克左右

脂肪：

20克左右(低油烹饪的前提下)

食谱清单表：

8:00 早餐：

250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐：

1个苹果

12:00 中餐：

200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

15:00 加餐:(训练前2-3小时)：

50g主食 + 1个苹果

17:00 加餐:(训练后立刻补充)：

1根小香蕉

19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟)：

50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

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