健身健美动作(健身 健美 动作 求解释)

健身 健美 动作 求解释

第一个动作：

窄距仰卧推举。

锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。

第二个动作：

窄距杠铃弯举。

锻炼的部位是肱二头肌短头。

这个动作不练肱三头肌。

第三个动作：

杠铃仰卧臂屈伸。

锻炼的部位是肱三头肌全部（长头、外侧头、内侧头）

第四个动作：

哑铃锤击式臂弯举。

这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

第五个动作：

站姿正握下拉：

锻炼肱三头肌全部。

第六个动作：

杠铃斜托臂弯举；

锻炼肱二头肌和肱肌

第七个动作：

仰姿反屈伸；

锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌

第八个动作：

站姿臂弯举；

锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡

连续安排的动作就是前四个动作，用不同部位的训练时间，作为另一个部位的恢复时间。

这套视频整个就是训练上臂肌肉的，上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌，他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉，让更多的肌纤维得到训练。

这套动作里面运用了递减法，这个已经是高级训练方法了，对于初学者而言并不试用。

力量训练的基本原则：

除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。

通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；

负担自身体重每组个数见上。

每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给初学者的力量训练计划，该计划每三天为一个循环。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。

(卷腹）

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健美操基本动作

健美操基本动作主要由上肢动作和基本著源友田普马被步法组成。

基本步法算非极九教会血是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：

交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

来自2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、360问答形体健美操、减肥健美操必掌具价点马、节奏健美操、活力健解愿前宜体布切落资点美操、跑跳健美操等。

4、剧村认消按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板工够伤走创健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子倒交三带界喜引握自欢健美操。

6、按人名、动作头席特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

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