公共健身器材使用方法(健身器材使用方法)

健身器材使用方法

步机锻炼下肢的肌肉及人体髋关节和腰部肌群力量，增强心肺功能。

方法：

双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

注意：

双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

组合单杠发展人体上肢及背部肌肉力量，增强关节的柔韧性与灵活性。

方法：

人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

注意：

双手紧握横杠，防止摔下受伤。

平衡滚筒发展人体下肢肌肉力量，增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

方法：

双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后转动滚筒。

注意：

紧握横杠;平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。

老年人、身患疾病者不能使 用该器械。

哑铃的使用方法：

1 下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低。

8 前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；

发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；

收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

希望对你有所帮助！

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