健身低碳水食谱(低碳水食谱)

低碳水食谱

低碳水化合物蔬菜1、西葫芦，碳水化合物含量：

7克（中等大小）西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。

做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值：

虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：

维生素B6、锰、钾、维生素C2、菜花，碳水化合物含量：

每100克含5克菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值：

作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：

每100克含9克营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。

你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值：

提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：

每100克含3克从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。

大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

营养的好处: 含有大量促进免疫的化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：

1克/根芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。

所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？营养价值：

获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。

6、樱桃番茄，碳水化合物含量：

每100克含4克比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。

可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

营养价值：

番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

7、金丝瓜，碳水化合物含量：

每100克含7克大自然赐给我们的代替面食的好植物。

煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，营养价值：

含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

8、其他：

萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜低碳水化合物水果9、杏，碳水化合物含量：

4克/个（中等大小）特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

营养价值：

富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

10、鳄梨，碳水化合物含量：

16克/个（中等大小）与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

营养价值：

含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：

每100克含8克如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。

营养价值：

维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。

12、西柚，碳水化合物含量：

9克/个（中等大小）低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。

只要你不怕酸，这是一个完美是水果。

营养价值：

含有丰富的维生素C提高免疫力。

13、其他：

桃子、杨桃、哈密瓜、黑莓低碳水化合物肉类14、鲶鱼，碳水化合物含量：

每100克含0克鲶鱼是一种常见的鱼类，含有你肌肉需要的高质量蛋白质。

烹饪方法简单，可以蒸、烤、煎都行。

营养价值：

维生素B12的重要来源，可以保证你神经系统的正常运行15、大马哈鱼，碳水化合物含量：

每100克含0克大马哈鱼几乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白质。

粉色的大马哈鱼（鲑鱼）是最好的选择，它的毒素水平如：

汞，比大多数的金枪鱼罐头要低的多。

营养价值：

含有大量的omega-3脂肪酸，已被证明可以减少运动性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮鸡腿，碳水化合物含量：

0克/根首选依然是鸡胸肉，但鸡腿肉含有大量的汁水，口感更好。

如果你担心额外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃纯纯的肉。

营养价值：

除了大量的蛋白质，还额外提供了人体所需的硒，这是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动性氧化应激反应。

17、火鸡，碳水化合物含量：

每100克含0克火鸡是赋予你无碳水化合物和丰富蛋白质的美食，是健康汉堡包的绝配，而且低脂。

营养价值：

丰富氨基酸可以帮你增长肌肉。

18、猪里脊，碳水化合物含量：

每100克含0克相对便宜的肉类，提供了6：

1的蛋白质脂肪比例，最好的烹饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。

营养价值：

富含蛋白质、硫胺素和维生素B

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