减肥期间摄入脂肪多少

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本文目录一览：

• 1、减脂期间,该如何管理碳水、蛋白、脂肪的摄入?
• 2、减脂期间,碳水,蛋白质和脂肪的摄入比例该如何搭配?
• 3、减肥期间如何聪明吃脂肪?

减脂期间,该如何管理碳水、蛋白、脂肪的摄入?

1、多吃肉类≠多长肉！1g蛋白质=4大卡热量 每天 每公斤体重摄取5~2g 以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

2、在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物，一日三餐食物总摄入量应控制在500g。

3、如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：碳水化合物3克。(可调整)蛋白质每公斤体重2克。脂肪每公斤约0.5克。

4、摄入足够的蛋白质 摄入蛋白质有利于提高肌体新陈代谢水平，因为消化蛋白质比碳水更费时，所以要每天要摄入足够的蛋白质，保证蛋白质一天的摄入占比在20%—30%。

5、每日摄取量 2 克 / 公斤体重。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。

减脂期间,碳水,蛋白质和脂肪的摄入比例该如何搭配?

第1点就是碳水蛋白质都应该是1：1，这样才能够很好的搭配，然后让身体很好的摄入营养，这样脂肪才能快速的燃烧下来，第2点就是碳水和蛋白质一定要比例分配的很均匀，这样才能达到很好的减肥效果。

减脂三大营养素摄入量计算3 减脂三大营养素比例通常在5：3：2，碳水化合物需要控制在50%左右，蛋白质的控制量需要在30%，脂肪摄入量需要在20~15%，还需要结合有氧的运动，能够达到减脂瘦身的效果。

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3：4：3，三大营养素比例是5：5：5。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

搭配公式：早餐：优质碳水+优质蛋白+维生素。午餐：优质碳水+优质蛋白+优质脂肪+维生素。晚餐：优质蛋白+维生素。注意！不要太单一，饮食多样保证营养充足。不要吃太饱，先吃肉和菜，最后碳水。

减肥期间如何聪明吃脂肪?

1、减肥期间如何聪明吃脂肪？饱和脂肪要少吃：摄入过多饱和脂肪会使血液中胆固醇过高，并增加心血管疾病的风险，多见于牛、羊、猪等动物脂肪中。

2、选用优质食用油来烹饪 对于生酮饮食来说，减肥可不再是那一丢丢的水煮菜、水煮鸡胸肉，你可以让你的菜品更美味、更丰富，在增加优质脂肪摄入的同时，更有利于心脏健康（天智星享瘦生酮科普）。

3、在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

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