健身 背

本篇文章给大家谈谈健身背力建，以及健身 背对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、如何训练自己的背部肌肉才能得到充分的刺激?
• 2、哪些训练动作能提升背部力量?
• 3、男人怎么锻炼背部才会更壮实有力?
• 4、怎样锻炼自己的背部,才能够让背部更加的强壮呢?
• 5、怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量?

如何训练自己的背部肌肉才能得到充分的刺激?

第二点背肌练习技巧、锻炼时感受背部肌肉挤压 在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。

练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

哪些训练动作能提升背部力量?

1、背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。

2、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

3、俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

4、第一组背部训练动作 这个训练方式叫硬拉，是我们健身三大项动作之一，它可以让我们的背部得到非常不错的训练效果，在背部训练计划中这个动作是必不可少的。

5、这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

男人怎么锻炼背部才会更壮实有力?

做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。

宽握引体向上 这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

怎样锻炼自己的背部,才能够让背部更加的强壮呢?

1、做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。

2、宽握引体向上 这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。

3、宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。

4、动作一：引体向上 这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。

5、第五组动作 最后一组动作，我们需要使用固定器械来完成划船的训练，锻炼时需要注意，保持你的背部挺直，有的人训练时喜欢弓背进行，这样是非常容易让背部受伤的，所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。

怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量?

1、双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

2、俯卧撑是最基本的力量锻炼，而且对于上半身的肌肉锻炼效果非常明显！俯卧撑不仅仅能够锻炼你的背部肌肉，更能够锻炼胸肌和上肢力量，这种锻炼效果非常好，可以说是一举多得。

3、做俯卧撑，俯卧撑可以让自己的背部得到肌肉群的锻炼。举哑铃，举哑铃也是一个锻炼我们的背部，肌肉很好的方法。参加一些球类的运动，比如说打羽毛球，乒乓球，网球，这些都能很好的锻炼我们的背部力量。

4、划船类动作，如哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船，增加背部肌肉厚度。 10-15RM。 以上动作的具体做法在网上都能搜到，在这里我就不赘言了。

5、热身动作 无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。

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